Ejercicio físico

Qué es el ejercicio físico

La distinción formal entre actividad física, ejercicio y condición física fue propuesta en 1985 por Caspersen, Powell y Christenson en un artículo publicado en Public Health Reports que sigue citándose como marco de referencia en las ciencias del deporte y en la medicina preventiva. Según esa clasificación, la actividad física engloba todo movimiento corporal producido por la musculatura esquelética que suponga un gasto de energía. El ejercicio físico es la porción de esa actividad que alguien realiza de forma deliberada, con una estructura temporal definida y con la intención expresa de mejorar su forma. La condición física designa, a su vez, el conjunto de atributos (cardiorrespiratorios, musculares, de composición corporal y de flexibilidad) que se poseen o se adquieren mediante el entrenamiento.

Desde el punto de vista etimológico, "ejercicio" procede del latín exercitium y "físico" del griego φυσικός (physikós), que significaba "relativo a la naturaleza". La combinación de ambos términos para designar la actividad corporal intencionada se generalizó en las lenguas europeas durante el siglo XIX, cuando la gimnasia médica y la educación corporal empezaron a codificarse como disciplinas.

Clasificación por tipo de contracción muscular

Una primera clasificación agrupa las modalidades de ejercicio según el comportamiento del músculo durante la contracción. En el ejercicio isométrico, la fibra muscular genera tensión pero no modifica su longitud: el sujeto empuja o sostiene una carga sin que la articulación se mueva. En el ejercicio isotónico, la carga permanece constante mientras el músculo se acorta (fase concéntrica) o se alarga bajo control (fase excéntrica), lo que produce un arco de movimiento visible. El ejercicio isocinético constituye un caso particular en el que un dinamómetro ajusta la resistencia instante a instante para que la velocidad angular de la articulación no varíe; se emplea sobre todo en rehabilitación y en la valoración funcional de grupos musculares concretos.

En la práctica, la mayoría de las actividades deportivas y cotidianas combinan los tres tipos. Una sentadilla con barra, por ejemplo, incluye fases isotónicas en la bajada y la subida, pero también breves momentos isométricos cuando el sujeto frena o invierte la dirección del movimiento.

Clasificación por vía metabólica predominante

Otra forma habitual de categorizar el ejercicio atiende a la fuente de energía que predomina durante el esfuerzo. El ejercicio aeróbico se realiza a una intensidad que permite al organismo obtener la energía necesaria a través de la fosforilación oxidativa, con aporte suficiente de oxígeno a la mitocondria. El resultado es un esfuerzo sostenible durante periodos largos (caminar, nadar, pedalear a ritmo moderado) que solicita preferentemente las fibras musculares de tipo I, de contracción lenta y alta capacidad oxidativa.

Cuando la intensidad aumenta por encima de cierto umbral, la demanda energética supera lo que las vías oxidativas pueden suministrar y el organismo recurre a la glucólisis sin participación neta de oxígeno: es el ejercicio anaeróbico. Esta vía genera energía con rapidez pero produce ácido láctico como subproducto, lo que limita la duración del esfuerzo a segundos o pocos minutos. Los esprints, los saltos y el levantamiento de pesas a alta intensidad son ejemplos clásicos.

Conviene matizar que la frontera entre ambas categorías no es nítida. En cualquier actividad coexisten las dos vías, y lo que cambia es la proporción relativa de cada una según la intensidad y la duración.

Otras clasificaciones de interés clínico

Según quién produce el movimiento, se habla de ejercicio activo cuando lo ejecuta el propio sujeto, y de ejercicio pasivo cuando la movilización corre a cargo de un fisioterapeuta o de un dispositivo mecánico; esta última modalidad tiene especial relevancia en pacientes con déficits neurológicos o inmovilización prolongada. Según el medio en que se realiza, el ejercicio bajo agua aprovecha las propiedades del medio acuático (flotabilidad, presión hidrostática, viscosidad) para facilitar movimientos que en seco serían dolorosos o impracticables.

Adaptaciones fisiológicas al ejercicio regular

La práctica sostenida de ejercicio físico induce un conjunto de cambios adaptativos en varios sistemas del organismo. A nivel cardiovascular, el corazón aumenta el volumen sistólico y reduce la frecuencia cardíaca en reposo, con lo que el gasto cardíaco se mantiene con menor trabajo. La capacidad vital pulmonar mejora, y la densidad capilar en el músculo entrenado aumenta, lo que favorece la extracción de oxígeno.

A nivel metabólico, mejora la sensibilidad a la insulina y se facilita la oxidación de ácidos grasos. En el aparato locomotor, el ejercicio con carga estimula la densidad mineral ósea y la síntesis de colágeno en tendones y ligamentos. No todos estos efectos se obtienen con cualquier tipo de ejercicio: el entrenamiento aeróbico produce adaptaciones predominantemente cardiorrespiratorias, mientras que el trabajo de fuerza actúa sobre todo en la masa y la potencia musculares. Las directrices de la OMS de 2020, recogidas bajo el lema "cada movimiento cuenta", recomiendan combinar ambos tipos para obtener un beneficio integral.

Preguntas frecuentes

¿De dónde viene la expresión ejercicio físico?

"Ejercicio" procede del latín exercitium ("entrenamiento, práctica"), derivado de exercēre ("poner en movimiento"). "Físico" viene del griego φυσικός, "relativo a la naturaleza del cuerpo". La combinación como sintagma médico se consolidó en el siglo XIX con la institucionalización de la gimnasia terapéutica en la medicina europea.

¿Es lo mismo ejercicio físico que deporte?

No. El deporte añade al ejercicio físico un componente competitivo o lúdico que se rige por reglas codificadas. Una persona que corre treinta minutos en una cinta hace ejercicio físico; si participa en una carrera popular con dorsal y cronometraje, está practicando un deporte. La distinción tiene relevancia clínica porque la competición introduce variables de estrés, riesgo lesional y exigencia de rendimiento que el ejercicio recreativo no necesariamente comparte.

¿Cuánto ejercicio físico recomiendan los organismos sanitarios?

Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, combinados con al menos dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular. Para los mayores de 65 años se añaden ejercicios de equilibrio. La novedad frente a las directrices anteriores es que ya no se exige un mínimo de 10 minutos por sesión: cualquier cantidad de movimiento se considera beneficiosa.

¿Puede el ejercicio físico ser perjudicial?

En términos generales, los beneficios superan con mucho a los riesgos. Los problemas aparecen cuando la carga es desproporcionada para el nivel de entrenamiento del sujeto o cuando existe una patología cardíaca no diagnosticada. Por eso las guías clínicas recomiendan una valoración médica previa en personas con factores de riesgo cardiovascular conocidos o con molestias durante el esfuerzo, aunque la población general sana no necesita autorización médica para comenzar un programa de intensidad moderada.

Referencias

1. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). La actividad física y el corazón: tipos.
2. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Beneficios del ejercicio. MedlinePlus en español.
3. Fundación Mayo para la Educación y la Investigación Médica. Ejercicio: siete beneficios de la actividad física regular. Mayo Clinic.
4. Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios: recomendaciones. Ginebra, 2020.