Ejercicio aeróbico

Qué es el ejercicio aeróbico

Como adjetivo, "aeróbico" procede del griego ἀήρ (aḗr), "aire", y βίος (bíos), "vida", y literalmente significa "que vive o funciona en presencia de aire". Su aplicación a la fisiología del ejercicio se popularizó a partir de 1968, cuando el médico militar estadounidense Kenneth H. Cooper publicó Aerobics, un libro que proponía programas de entrenamiento cardiovascular basados en carreras y caminatas cronometradas. Cooper no inventó la fisiología subyacente, que ya estaba descrita en los trabajos de Archibald V. Hill y Otto Meyerhof sobre el metabolismo muscular (premio Nobel de Fisiología o Medicina en 1922), pero sí acuñó el término con el sentido preciso que hoy se le da en las ciencias del deporte y en la prescripción de ejercicio.

En términos fisiológicos, un esfuerzo se considera aeróbico cuando su intensidad permite que la mitocondria oxide sustratos (ácidos grasos, glucosa, en menor medida aminoácidos) a un ritmo suficiente para cubrir la demanda energética del músculo. Esto sucede mientras la intensidad se mantiene por debajo del llamado umbral anaeróbico o umbral ventilatorio, un punto a partir del cual la producción de lactato empieza a acumularse más rápido de lo que el organismo puede depurarlo.

Base metabólica del esfuerzo aeróbico

Durante el ejercicio aeróbico, la fibra muscular de tipo I (contracción lenta, rica en mitocondrias y mioglobina) es la que soporta la mayor parte del trabajo. El ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones generan ATP con un rendimiento muy superior al de la glucólisis anaerobia: unas 36 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa frente a solo 2. Esa eficiencia es lo que permite mantener el esfuerzo durante decenas de minutos o incluso horas.

La contribución relativa de los sustratos varía con la intensidad y la duración. En esfuerzos de baja intensidad predomina la oxidación de ácidos grasos; a medida que la intensidad sube, el músculo recurre cada vez más al glucógeno. En ejercicios que superan las dos horas (una maratón, por ejemplo), la depleción de los depósitos de glucógeno muscular y hepático puede convertirse en el factor limitante, un fenómeno que los corredores conocen como "muro" o "pájara".

Adaptaciones cardiovasculares

El entrenamiento aeróbico sostenido induce cambios adaptativos en el corazón y los vasos. El volumen sistólico aumenta porque la cavidad ventricular se dilata de forma fisiológica, lo que permite expulsar más sangre en cada latido. Como consecuencia, la frecuencia cardíaca en reposo desciende (bradicardia sinusal del deportista). La densidad capilar del músculo entrenado crece, y con ella la extracción periférica de oxígeno. Todo ello se traduce en un aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), que es el indicador más utilizado para cuantificar la capacidad aeróbica de un individuo y se mide habitualmente mediante una ergometría con análisis de gases.

Preguntas frecuentes

¿De dónde viene el término aeróbico?

Del griego ἀήρ ("aire") y βίος ("vida"). En biología designa a los organismos o procesos que requieren oxígeno. Su uso aplicado al ejercicio se difundió tras la publicación en 1968 de Aerobics, de Kenneth H. Cooper.

¿Es lo mismo ejercicio aeróbico que "cardio"?

Sí, en la práctica son sinónimos. "Cardio" es una abreviatura coloquial que subraya el efecto sobre el sistema cardiovascular. El término técnico en la literatura médica sigue siendo "ejercicio aeróbico".

¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de ejercicio aeróbico?

Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan acumular entre 150 y 300 minutos semanales de intensidad moderada. Ya no se exige un mínimo de 10 minutos por sesión: incluso fracciones breves de actividad suman para el cómputo semanal.

¿Es mejor el ejercicio aeróbico que el anaeróbico?

Depende del objetivo. El aeróbico produce mayores adaptaciones cardiorrespiratorias y es la base de los programas de prevención cardiovascular. El anaeróbico desarrolla preferentemente la fuerza y la potencia muscular. Los organismos sanitarios recomiendan combinar ambos.

Referencias

1. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). La actividad física y el corazón.
2. Fundación Mayo para la Educación y la Investigación Médica. Ejercicio aeróbico: las 10 mejores razones para hacer actividad física. Mayo Clinic.
3. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Ejercicio y estado físico. MedlinePlus en español.
4. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. ¿Cuánto ejercicio debo hacer? MedlinePlus en español.