Ingesta de sal

Qué es la ingesta de sal

Hablar de ingesta de sal es hablar de una medida: la de todo el cloruro de sodio que entra en el cuerpo con lo que se come y se bebe a lo largo del día. El término «ingesta» procede del latín ingesta, neutro plural de ingestus, participio del verbo ingerere, «llevar dentro» o «introducir»; designa aquello que se introduce en el organismo por la boca. «Sal» viene del latín sal, salis, la misma raíz que dio «salario», porque en Roma parte de la paga de los soldados se abonaba en sal.

La sal común, o sal de mesa, es cloruro de sodio. Su fórmula reparte el peso en dos elementos: alrededor del 40 % es sodio y el 60 % restante, cloruro. Esa proporción tiene una consecuencia práctica a la hora de interpretar cualquier medición. Un gramo de sal aporta unos 400 miligramos de sodio, de modo que los 5 gramos de sal que marca el límite recomendado equivalen a unos 2 gramos de sodio. Buena parte del sodio que ingerimos no procede solo de la sal añadida al cocinar, sino de la que ya viene incorporada a los alimentos.

Sal y sodio no son lo mismo

Las palabras «sal» y «sodio» se emplean a menudo como sinónimos, pero designan cosas distintas. El sodio es un mineral, uno de los elementos químicos que forman la sal; la sal es el compuesto cristalino que lo contiene junto al cloruro. La distinción importa cuando se lee una etiqueta, porque los envases suelen declarar el contenido en sodio y no en sal. Quien no tenga presente el factor de conversión puede subestimar la cantidad real que consume. Conviene recordar la equivalencia. Un gramo de sodio son 2,5 gramos de sal.

Cuánta sal se recomienda consumir

Para la población adulta, la Organización Mundial de la Salud recomienda mantener la ingesta por debajo de 2 gramos de sodio al día, cifra que corresponde a menos de 5 gramos de sal, aproximadamente una cucharadita rasa. En la infancia el umbral se ajusta a la baja según las necesidades energéticas de cada edad. La realidad del consumo queda lejos de esa referencia: las estimaciones mundiales rondan los 4.300 miligramos de sodio diarios, más del doble del máximo aconsejado.

Un dato ayuda a entender por qué resulta tan difícil ajustarse al límite. La mayor parte del sodio, más del 70 % en muchos países, no llega desde el salero, sino oculto en alimentos procesados y ultraprocesados: panes, embutidos, conservas, quesos, salsas y precocinados. Existe además una «sal oculta» en productos de sabor dulce, como algunas galletas o bollería, donde su presencia pasa inadvertida. Por eso la lectura de las etiquetas es una herramienta útil para hacerse una idea aproximada de lo que se consume.

Por qué el organismo es sensible a la sal

El sodio es el principal catión del líquido que rodea las células y gobierna, en gran medida, el volumen de agua que el cuerpo retiene. Cuando entra más sodio del que el riñón elimina, el organismo retiene agua para mantener la concentración dentro de límites estrechos, y ese aumento de volumen se refleja con el tiempo en la presión arterial. De ahí que la cantidad de sal de la dieta figure entre los factores modificables asociados a la hipertensión arterial. El manejo fino de todo este equilibrio depende de mecanismos hormonales y renales, entre ellos la aldosterona, que regula la reabsorción de sodio en el riñón.

Preguntas frecuentes

¿De dónde viene la palabra «sal»?

Del latín sal, salis. De esa misma raíz derivan «salario», «salazón» o «ensalada». La conexión con el salario recuerda el valor que la sal tuvo como bien de intercambio y como método de conservación de los alimentos antes de la refrigeración.

¿Sal y sodio son lo mismo?

No. El sodio es un mineral que forma parte de la sal; la sal de mesa es cloruro de sodio, un compuesto en el que el sodio representa cerca del 40 % del peso. Un gramo de sal contiene unos 400 miligramos de sodio.

¿Cuánta sal se aconseja tomar al día?

La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos menos de 5 gramos de sal diarios, el equivalente a menos de 2 gramos de sodio y a una cucharadita rasa. En los niños la cantidad recomendada es menor y se adapta a la edad.

¿De dónde procede la mayor parte de la sal que consumimos?

En gran medida, de los alimentos procesados y no del salero de la mesa. Se calcula que más del 70 % del sodio de la dieta llega ya incorporado a productos como el pan, los embutidos, las conservas o los platos preparados, muchas veces sin que quien los consume lo perciba.

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud. Reducción de la ingesta de sodio.
2. MedlinePlus en español. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Sodio en la dieta.
3. Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). El sodio en su dieta.
4. MedlinePlus en español. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Cloruro en la dieta.