Lípidos
Al igual que los glúcidos, las grasas aportan energía y ayudan a absorber determinados nutrientes. Cada gramo de grasa nos proporciona 9 kcal. mientras que un gramo de carbohidratos sólo nos proporciona 4 kcal.
Las grasas también son imprescindibles para otras funciones, como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante. También forman parte de las membranas celulares y de las membranas que envuelven los nervios.
Existen dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas, que varían por su composición química y por su efecto sobre el organismo. Las grasas saturadas se encuentran en productos lácteos y de origen animal. Éstas provocan un incremento del colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.
En cambio las grasas vegetales son insaturadas y proporcionan mayor cantidad de energía. Están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.), que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.
Necesidades diarias de lípidos
La proporción recomendada de lípidos en la dieta y su distribución por tipo de grasa están bien establecidas por organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).
Entre el 30 % y el 35 % de la energía total diaria debe provenir de grasas (lípidos).
Distribución recomendada por tipo de grasa
Grasas monoinsaturadas (MUFA):
- 15–20 % de la energía total diaria.
- Ej.: aceite de oliva, aguacate, frutos secos.
Grasas poliinsaturadas (PUFA):
- 5–10 % de la energía total diaria.
- De estas, los omega-6 (ácido linoleico) deben ser el 4–8 %.
- Los omega-3 (EPA, DHA, ALA) al menos un 0,5–2 %.
- Ej.: pescados azules, semillas de lino y chía, aceites vegetales.
Grasas saturadas (SFA):
- Menos del 10 % de la energía total diaria.
- Cuanto menos, mejor (idealmente <7 %).
- Ej.: mantequilla, embutidos, quesos curados, bollería industrial.
Grasas trans (TFA):
- Menos del 1 % de la energía total diaria.
- Idealmente, evitar completamente.
- Se encuentran en alimentos procesados, bollería, margarinas industriales.
Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.
Endocrinología y Nutrición
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