La fruta y sus mitos, ¿qué hay de cierto?

El nivel de azúcar, cuándo comerla o cómo hacerlo son algunos de los aspectos que se cuestionan. Por ello, la nutricionista aclara varios de estos mitos para conocer mejor la realidad detrás de ellos:

¿Hay frutas mejores que otras?

El objetivo es consumir frutas y, también, verduras. Normalmente, se sugiere la ingesta de verdura 2 veces al día y 3 de fruta sin olvidar que esta recomendación de 5 piezas es un mínimo, no un máximo. Y se debe animar a consumir fruta y verdura en el momento del día que se desee, respentando gustos y el patrón cultural de cada persona.

En cuanto al tipo de fruta, todas son válidas. Siempre es aconsejable priorizar aquellas que están de temporada, porque será más fácil que tengan un estatus óptimo de vitaminas y minerales.

¿Es malo su aporte de azúcar (fructosa)?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera el azúcar de la fruta como un “azúcar naturalmente presente” o “azúcares intrínsecos”. Por lo que su consumo no se ha asociado a efectos negativos. En concreto, la fruta aporta hidratos de carbono simples, principalmente fructosa, que es un monosacárido. Pero más allá de eso es muy buena fuente de fibra, vitaminas, minarles, antioxidantes y agua.

En relación a la elevación de la glucosa en sangre propia tras la ingesta de alimentos con hidratos de carbono, lo importante es aprender a seleccionar los alimentos que aportan la mejor fuente hidratos de carbono y priorizar los que tengan un perfil nutricional y de absorción más favorable como frutas, verduras, cereal integral, legumbre y lácteos como la leche y el yogur.

¿Engorda la fruta por la noche?

La fruta no engorda, de hecho, los estudios apuntan a que el consumo de fruta ayuda a prevenir la obesidad y la ganancia de peso, debido a su baja densidad calórica. Un hecho muy habitual en las personas que limitan la fruta de postre por la noche por temor a engordar es que eligen otras opciones con peor perfil nutricional, como puede ser un yogur azucarado.

El postre no es obligatorio, pero es algo cultural y a mucha gente le gusta acabar la comida o la cena con un postre. En ese caso, la mejor opción es la fruta. Además, no hay que olvidar que para valorar la ganancia o pérdida de peso no se puede atribuir a un solo alimento, sino considerar la dieta en su conjunto.

¿Entera o en zumo?

Siempre es mejor en pieza entera. De hecho, los azúcares que hemos hablado se consideran de manera distinta si es entera o en zumo. En zumo se considera azúcar libre, por lo que se debería limitar su consumo al estar asociado a un mayor riesgo de obesidad, caries, diabetes, etc. Para hacernos una idea un vaso de zumo aporta unos 20 gramos de azúcares libres.

Por lo tanto, un zumo no sustituye a las 3 piezas de fruta de consumo diario. Una opción intermedia puede ser tomar la fruta batida, como un smoothie, ya que sería mejor alternativa que el zumo al llevar la pulpa que contribuye a aumentar la saciedad y limitar la velocidad de absorción de los hidratos de carbono respecto al zumo.

¿Antes o después de la comida?

La fruta aporta la misma energía, cantidad de agua, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes e hidratos de carbono por la mañana, por la noche, antes de comer o como postre. Por lo que, se trataría más de un tema cultural, al estar más acostumbrados a consumirla como postre.

Esta moda surgió de la idea de que si se empieza a comer por la fruta, aumentará la saciedad y se podrá moderar la ingesta del resto del menú. Pero este objetivo (aumentar la saciedad) se puede lograr empezando a comer un buen plato de vegetales crudos o cocinados que ha de ser la parte mayoritaria de nuestro plato y que es más compatible con nuestro patrón cultural.