Fibra y obesidad

Una alimentación equilibrada

La alimentación correcta y equilibrada es el factor principal para prevenir la obesidad, junto con el ejercicio físico y la vida no sedentaria.

Alimentarse correctamente no significa eliminar por completo las grasas, si no aprender a tomar las cantidades adecuadas de todos los nutrientes necesarios para el organismo, incluyendo hidratos de carbono, fibra, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

Por tanto, la alimentación debe ser variada y contener todo tipo de alimentos, evitando así carencias de nutrientes que el cuerpo necesita.

¿Cómo ayuda la fibra en la prevención y control de la obesidad?

En la alimentación no debemos olvidar la fibra, que es un elemento que juega un papel muy importante en la prevención y control de la obesidad.

La fibra es el material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Los alimentos que aportan más cantidad de fibra son las frutas, verduras, legumbres y los cereales integrales.

Beneficios de la fibra

Las acciones beneficiosas de la fibra en la obesidad son tres:

  1. No aportan apenas calorías.
  2. Proporcionan una notable sensación de saciedad, por la reducción de la velocidad del vaciamiento gástrico y el aumento de volumen intestinal que provocan. Esto es muy importante en las personas obesas, ya que al ingerir fibra se sentirán llenas antes, evitando así ingerir otros alimentos calóricos como grasas y azúcares. Además ciertas fibras reducen la absorción de los azúcares y el colesterol.
  3. Los alimentos que contienen fibra deben masticarse concienzudamente, lo que facilita comer más despacio, esto sacia más, y por ello, ayuda a comer menos.

¿Cómo actúa la fibra en el cuerpo?

La fibra, que no se puede digerir, pasa intacta a través del aparato digestivo, a la vez que absorbe agua como una esponja. Así, aumenta el volumen del contenido intestinal provocando sensación de saciedad y facilitando su movilidad y expulsión.

Cuando la fibra se llena de agua también se absorben diversos ácidos grasos de cadena corta, que se eliminan con las heces, por lo que la fibra tiene una acción beneficiosa añadida sobre todo en aquellas personas que tienen grasas acumuladas

¿Cómo aumentar la ingesta diaria de fibra?

Desayuno
Es la mejor comida para aumentar la ingestión de fibra, ya que se toma en casa y es un buen momento para la ingesta de cereales con alto contenido en fibra.

Comida
Es saludable y recomendable incrementar la proporción de verdura y disminuir la carne. Además, se debe procurar no comer las partes grasientas de la carne y cocinar los alimentos a la plancha en lugar de freírlos.

Es preferible aumentar el consumo de pescado, incluso el pescado azul, porque ayuda a reducir el colesterol.

Cena
Antes de acostarse es recomendable realizar una ingesta ligera de alimentos, evitando sobre todo guisos grasos de lenta digestión. Se recomienda tomar, por ejemplo, pasta integral, sopas de verduras ricas en fibra, ensaladas con frutos secos, pan integral con queso, miel o mermelada.

Postres
Una pieza de fruta es ideal para completar la comida. También pueden tomarse macedonias, pasteles de fruta, manzanas al horno rellenas de frutos secos y uva, compotas de frutos secos...

Siempre que se posible es mejor consumir fruta fresca y no en conserva.

Otras opciones para aumentar la ingesta de fibra

  • Sustituir la harina blanca por una con alto contenido en fibra en la repostería hecha en casa y en las empanadas, tortas, bizcochos, galletas y pan.
  • Utilizar cereales de alto contenido en fibra para añadirle sabor a las macedonias de frutas, por ejemplo: kiwi, fresas y salvado, con o sin yogur.

Alimentos con más fibra

  • Judias blancas: 25,4 g
  • Habas secas: 19 g
  • Higos y ciruelas secas: 17 g
  • Guisantes secos: 16,7 g
  • Puré de patata: 16,5 g
  • Garbanjos, lentejas: 15-12 g

*por cada 100 g de porción comestible

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