Dieta rica en fibra

La fibra es un carbohidrato no digerible, con propiedades muy beneficiosas para la salud.

Por su capacidad para absorber y retener agua hace que aumente el bolo fecal y contribuye a evitar el estreñimiento, posiblemente a prevenir ciertos tumores, reducir el colesterol y controlar la diabetes.

El pan, la pasta y el arroz integrales, las verduras y hortalizas, las frutas y las legumbres son alimentos que contienen fibra.

Legumbres, cereales integrales, verduras y frutas, alimentos ricos en fibra.

La fibra es un carbohidrato no digerible, muy beneficioso para la salud. Por su capacidad para absorber y retener agua hace que aumente el bolo fecal y ayuda a evitar el estreñimiento, posiblemente a prevenir ciertos tumores, reducir el colesterol y controlar la diabetes.

La cantidad diaria recomendable de fibra en la dieta son de 20 a 35 gramos. Para conseguir esta ingesta debe aumentar la cantidad de frutas, verduras y cereales.

Las verduras que aportan mayor cantidad de fibra son las verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, alcachofas, judías verdes y calabaza.

Las frutas más ricas en fibra son las manzanas, plátanos, melocotones, peras y ciruelas.

Las legumbres y cereales también tienen gran cantidad de fibra en su composición.

Beneficios de la fibra

  • Prevención y tratamiento del estreñimiento habitual y en ciertas situaciones, como por
    ejemplo inmovilizaciones prolongadas o alteraciones neurológicas.
  • Disminución de la sintomatología asociada a enfermedades gastrointestinales: diverticulosis, colitis ulcerosa, síndrome de colon irritable, intestino corto y fibrosis quística de páncreas.
  • Litiasis biliar.
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y de mama.

Alimentos aconsejados y desaconsejados

A continuación, se presenta un listado de alimentos aconsejados de manera habitual y los de consumo no habitual, para llevar una dieta saludable y equilibrada.

Grupos de alimentos Aconsejados Desaconsejados
Frutas Todas: frescas y cocidas.
Preferir con piel y bien lavadas.
Frutas secas previamente
remojadas (ciruelas pasas…).
Las astringentes: manzana,
limón, plátano, membrillo y
pomelo.
Verduras y
hortalizas
Todas preparadas al dente. Las astringentes (zanahoria).
Pasadas por el chino.
Lácteos Enteros o semidesnatados.
Incluir aquellos que llevan mezcla con cereales, muesli, frutas frescas y frutos secos.
Grasos: quesos muy grasos o
extra grasos (≥30% MG), postres
lácteos azucarados, nata.
Cereales y tubérculos Patatas con piel, pan, pasta, arroz,
cereales de desayuno (copos de
avena) y harinas todos ellos
integrales.
Cereales refinados y patatas como plato.
Legumbres Todas: lentejas, alubias, habas,
habichuelas, garbanzos y judías.
Cocinadas con chorizo, tocino...
Carnes,
pescados y
huevos
Cortes magros: pollo, pavo,
conejo, ternera y cerdo. Fiambres
magros, jamón de york y serrano.
Pescado blanco y azul.
Huevos revueltos o en tortilla con
verduras de todo tipo.

Cortes grasos: cordero, pato...
Vísceras: sesos, riñones, etc.
Paté, salchichas, embutidos, foiegras, tocino.

Pescados ahumados y en salazón.

Bebidas Agua mineral con o sin gas.
Zumos naturales con pulpa,
zumos de hortalizas.
Infusiones, café, descafeinado
(con moderación).
Refrescos azucarados, alcohol, té, zumo de limón.
Grasas Aceite de oliva mejor en crudo.
Frutos secos mejor con piel
(nueces, almendras, avellanas).
Mantequilla, margarina con grasas trans, manteca, aceite de coco, palma y palmíste.
Postres y dulces Sorbetes, gelatina de frutas, flan y
natillas caseras, galletas tipo
maría, bollería y repostería sencilla
elaborada con harina integral,
frutos secos y poca grasa.
Caramelos, chucherías, chocolate,
helados, repostería industrial,
pasteles.
Otros Sal y azúcar (con moderación),
especias, vinagre, miel
Picantes fuertes

  • Comer despacio y masticando bien los alimentos.
  • El aporte de fibra en la dieta ha de ser gradual para evitar el meteorismo. Si aparece se pueden incluir infusiones digestivas después de las comidas (manzanilla con anís, boldo, menta, hinojo…) o cocinar con especias (cardamomo, laurel, comino, clavo…).
  • Se recomienda tomar abundantes líquidos a lo largo del día en forma de agua, caldos, zumos naturales o infusiones para que la fibra actúe y las heces sean más fluidas y de mayor volumen.
  • Ir al baño a una hora fija cada día, en la que se esté tranquilo, para adquirir un adecuado hábito de la deposición. No retrasar nunca la defecación.
  • El yogur y otras leches fermentadas contienen bacterias beneficiosas como las bifidobacterias o lactobacilos para equilibrar la flora intestinal.
  • Se pueden emplear complementos dietéticos ricos en fibra siempre según pauta médico-dietética: salvado de trigo y avena, germen de trigo, semillas de lino (20-30 g), que generalmente se mezclan con yogur, con la leche o bebida vegetal, zumos o agua.
  • Si se consumen ocasionalmente alimentos de naturaleza astringente o con poca fibra se deben mezclar con alimentos ricos en fibra. Por ejemplo: arroz con verduras, ensalada de pasta, verdura con patata.
  • Hay alimentos con poco residuo, como son los proteicos, grasas y azúcares puros pero que son estimulantes del peristaltismo intestinal (movimiento natural del intestino).
  • El contraste de temperaturas frío-calientes estimula la motilidad intestinal (tomar un vaso de agua templada o bebida caliente en ayunas).
  • Ejercicio físico regular individualizado para fortalecer la musculatura abdominal.
  • Hacerse auto-masajes abdominales siguiendo la forma del intestino (en contra de las agujas del reloj).

Estas medidas no son inmediatas. Hacen falta 2 ó 3 semanas para que el intestino se regule.

Pautas para la elaboración de menús ricos en fibra

Le presentamos un esquema básico de cómo sería el patrón de comidas por grupos de alimentos.

Cantidades globales por toma (peso en crudo y limpio)
Desayuno Café con leche (200 ml) y azúcar (10 g).
Pan integral (40 g) o cereales integrales (30 g) o galletas integrales (25 g) y fruta laxante (200 g) o zumo de naranja natural con pulpa (200 ml).
Comida y Cena

1er Plato:
Ensalada o verdura con patata (200 g), o sopa (200 g) o pasta o legumbre (60-80 g) combinados con verdura (100 g).

2º Plato:
Carne (120 g) o pescado (blanco 150g, azul 120g) o 2 huevos (100 g).

Guarnición:
Verdura o ensalada (100 g). Se puede complementar con patata, legumbre o pasta el primer plato si es sólo de verdura o ensalada.

Postre:
Fruta fresca (200 g) o lácteo (125 g).

Merienda Café con leche (200 ml) y azúcar (10 g) o yogur (125 g) o bocadillo en pan integral de fiambre (65 g) y fruta laxante (200 g) o zumo de naranja natural con pulpa (200 ml).
Aceite 3-6 cucharadas soperas (30-60 ml).
Pan 1 bollo de pan integral (40 g) en comida y otro en cena.

Menú orientativo - Dieta rica en fibra

Desayuno Se puede elegir entre:
1. Café con leche y azúcar, pan integral con aceite y tomate y fruta laxante o zumo de naranja natural con pulpa.
2. Leche con cereales integrales, repostería y mermelada, fruta laxante o zumo de naranja natural con pulpa.
Merienda Se puede elegir entre:
1. Café con leche o yogur natural y azúcar y fruta laxante o zumo de
naranja natural con pulpa.
2. Fruta laxante o zumo natural con pulpa y bocadillo en pan integral
de jamón cocido.

LUNES
Comida

Garbanzos c/berza. Filete de ternera a la plancha c/ensalada. Yogur.
Cena Espinacas con zanahoria. Tortilla de patata. Fruta laxante.

MARTES
Comida

Alubias blancas. Rape en salsa. Fruta laxante. 
Cena Acelga. Empanadillas c/ensalada. Pera en almíbar.

MIÉRCOLES
Comida

Coliflor c/patata. Escalope c/verduritas. Batido de frutas. 
Cena Crema de calabaza. Anchoillas c/ensalada. Fruta laxante.

JUEVES
Comida

Ensalada mixta. Pollo asado c/patatas fritas. Fruta laxante.
Cena Judías con jamón. Croquetas y fritos c/tomate en ensalada. Cuajada.

VIERNES
Comida

Acelga. Merluza a la sidra. Compota de pera.
Cena Crema de guisantes. Sándwich de jamón y queso. Fruta laxante.

SÁBADO
Comida

Panaché de verduras. Pechuga a la plancha c/pimientos. Fruta laxante.
Cena Ensalada ilustrada. Lubina c/patatas cocidas. Macedonia natural.

DOMINGO
Comida

Menestra de verduras. Redondo c/ensalada. Yogur de frutas.
Cena Judías verdes. Tarrina de pollo c/tomate. Fruta laxante.

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