Composición de los alimentos

Agua

El agua es el componente más abundante en la mayoría de los alimentos frescos. Su proporción condiciona dos aspectos clave: la densidad energética (a más agua, menos calorías por gramo) y la conservación (los microorganismos necesitan agua disponible para multiplicarse).

Algunos ejemplos de contenido aproximado de agua:

• Más del 90 %: lechuga, pepino, sandía, tomate, leche desnatada.
• Entre el 70 y el 90 %: frutas como la manzana o la naranja, carnes frescas, pescado, huevos.
• Entre el 30 y el 50 %: pan, quesos semicurados.
• Menos del 15 %: cereales secos, legumbres secas, frutos secos, aceites.

Técnicas como el secado, la salazón, el ahumado o la liofilización funcionan precisamente porque reducen el agua disponible en el alimento, dificultando el crecimiento microbiano y alargando su vida útil.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el componente energético principal de los alimentos de origen vegetal. Se presentan en varias formas según su complejidad molecular:

• Azúcares simples: glucosa, fructosa y sacarosa. Presentes de forma natural en frutas, miel y leche (lactosa), y añadidos en productos procesados.
• Almidón: el hidrato de carbono de reserva de las plantas. Predomina en cereales, tubérculos y legumbres. Es la principal fuente de energía en la dieta humana a nivel global.
• Fibra: también es un hidrato de carbono, pero con una diferencia fundamental: el cuerpo humano no la digiere completamente. Se trata en su propia sección más adelante.

Un dato relevante: la proporción de azúcares simples frente a almidón cambia el comportamiento del alimento en el organismo. Un plátano maduro tiene más azúcares libres que uno verde, donde predomina el almidón resistente. El mismo alimento puede tener composiciones distintas según su grado de maduración.

Proteínas

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Desde el punto de vista de la composición de los alimentos, lo relevante no es solo la cantidad de proteína, sino su calidad, que depende de dos factores:

• Perfil de aminoácidos esenciales: los alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) contienen los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Los de origen vegetal suelen ser deficitarios en uno o varios, pero pueden complementarse combinando fuentes distintas (legumbres con cereales, por ejemplo).
• Digestibilidad: no toda la proteína presente en un alimento se absorbe. Las proteínas animales tienen una digestibilidad superior al 90 %; algunas vegetales se quedan por debajo del 80 %.

Los alimentos más ricos en proteínas son las carnes magras y el pescado (entre el 18 y el 25 % de su peso), los huevos (alrededor del 13 %), las legumbres secas (entre el 20 y el 25 %) y los frutos secos (entre el 14 y el 20 %).

Grasas o lípidos

Las grasas son el componente más concentrado en energía: aportan 9 kilocalorías por gramo, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas. Pero su papel en la composición de los alimentos va más allá de la energía. Son responsables de buena parte del sabor, la textura y la palatabilidad de lo que comemos.

Los tipos de grasa presentes en un alimento determinan su perfil nutricional:

• Grasas saturadas: predominan en carnes grasas, lácteos enteros, mantequilla y aceites de coco y palma.
• Grasas monoinsaturadas: abundantes en el aceite de oliva, el aguacate y muchos frutos secos.
• Grasas poliinsaturadas: destacan en el pescado azul (omega-3) y en aceites de semillas como el girasol o la soja (omega-6).
• Grasas trans: se generan principalmente en el procesado industrial por hidrogenación parcial de aceites vegetales. Su presencia en los alimentos se ha reducido en los últimos años por regulación, pero conviene revisar etiquetas.

Vitaminas y minerales

Los micronutrientes representan una fracción mínima del peso total de un alimento, pero su presencia o ausencia marca diferencias nutricionales importantes. Cada grupo de alimentos tiene un perfil de micronutrientes característico:

• Lácteos: calcio, fósforo, vitamina B12, riboflavina.
• Carnes rojas y vísceras: hierro hemo, zinc, vitamina B12, vitamina A (especialmente el hígado).
• Pescados grasos: vitamina D, omega-3, yodo.
• Frutas y verduras: vitamina C, folatos, potasio, magnesio, carotenoides.
• Cereales integrales: vitaminas del grupo B, magnesio, zinc, hierro no hemo.

Un aspecto que las tablas de composición no siempre reflejan es la biodisponibilidad: el hierro de las espinacas existe, pero se absorbe mucho peor que el de la carne por la presencia de oxalatos. La composición bruta y la composición aprovechable no siempre coinciden.

Fibra alimentaria

Aunque técnicamente es un hidrato de carbono, la fibra se comporta de forma distinta en el organismo porque no se digiere por completo. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen vegetal y se clasifica en dos tipos:

• Fibra soluble: forma geles en el intestino. Contribuye a regular la glucemia y el colesterol. Presente en legumbres, avena, frutas y verduras.
• Fibra insoluble: aumenta el volumen fecal y acelera el tránsito intestinal. Predomina en cereales integrales, salvado y la piel de frutas y verduras.

Las legumbres y los cereales integrales son las fuentes más ricas en fibra total.  La refinación de un cereal puede eliminar hasta el 80 % de su fibra original, junto con buena parte de sus vitaminas y minerales.

Compuestos bioactivos y antinutrientes

Los alimentos contienen cientos de sustancias que no se clasifican como nutrientes esenciales pero que influyen en la salud. Los polifenoles del aceite de oliva, los glucosinolatos del brócoli, los carotenoides de la zanahoria y las catequinas del té verde son algunos de los más estudiados.

En el lado opuesto están los antinutrientes: sustancias naturales que dificultan la absorción de ciertos nutrientes. Los fitatos reducen la absorción de hierro y zinc; los oxalatos limitan la del calcio; las lectinas de las legumbres crudas pueden irritar la mucosa intestinal. Lo importante es saber que el remojo, la cocción, la fermentación y la germinación reducen significativamente estos antinutrientes, por lo que rara vez son un problema en una dieta con alimentos correctamente preparados.

Cómo modifica el procesado la composición

La composición de un alimento no es fija. Cambia desde el momento de la cosecha y se altera con cada forma de procesado:

• Cocción: degrada vitaminas termosensibles (C, B1, folatos), pero mejora la disponibilidad de otros compuestos como el licopeno del tomate o el betacaroteno de la zanahoria.
• Refinación: elimina salvado y germen de los cereales, donde se concentran la fibra, las vitaminas del grupo B y los minerales. El producto resultante es más pobre nutricionalmente.
• Congelación: preserva la composición nutricional de forma eficaz. Las verduras congeladas poco después de la cosecha pueden retener más vitaminas que las frescas que llevan días en transporte.
• Ultraprocesado: suele añadir azúcares, grasas refinadas, sal y aditivos, alterando sustancialmente el perfil original del alimento base.

No todo procesado es negativo ni todo alimento sin procesar es automáticamente superior. La pasteurización hace la leche más segura sin alterar significativamente su composición. La clave está en entender qué se gana y qué se pierde en cada caso.