Vivir más y mejor gracias a la dieta mediterránea es fácil y empieza con lo que entra en el carro de la compra

La dieta mediterránea es mucho más que una forma de alimentarse. En palabras de las doctoras Marta Motilla y Sonsoles Guadalix, especialistas en Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra, “aprender a comer bien nos abre todo un mediterráneo de libertad, de felicidad y de salud”.

Ambas expertas recuerdan que una alimentación saludable es clave para envejecer bien y prevenir enfermedades, “como las patologías cardiovasculares, el cáncer, la obesidad o la diabetes”. Y el modelo mediterráneo destaca por su sólida base científica y su aplicabilidad práctica, especialmente durante los meses de verano, “cuando los productos frescos abundan y cocinar en casa es más habitual”.

“La fórmula es sencilla: vegetales, legumbres, frutas, cereales, semillas, alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes”. Así resumen la base de esta alimentación que “convierte la comida en un acto no solo nutritivo, sino también social y placentero”, destacan las especialistas.

Los beneficios de la dieta mediterránea provienen de “patrones alimentarios ricos en ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva virgen extra o el pescado azul, y bajos en ácidos grasos saturados, colesterol o sal”. En los últimos años, la recomendación del consumo de legumbres “se ha incrementado 2 a 4 veces por semana” y se aconseja “priorizar el pescado, sobre todo el azul (sardinas, caballa o boquerones), por su alto contenido en omega-3, frente al consumo de carne”. También se recomienda “consumir más carnes blancas (aves o conejo) en lugar de rojas (carne de res, ternera o cerdo) y limitar la ingesta de carnes procesadas (salazón, curado, fermentación o el ahumado, como el jamón, salchichas, carne en conserva, la cecina o la carne seca)”.

Las especialistas en Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra recuerdan las bondades del “uso del aceite de oliva virgen extra, en cantidades de entre 10 y 20 mililitros al día por persona, para usar en la cocina y en aliños, ya que es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea”.

Todo empieza en el supermercado

“Una adecuada alimentación comienza en el supermercado. Elegir bien los productos es el primer paso para seguir una dieta mediterránea: optar por alimentos frescos, de temporada y poco procesados marca la diferencia”, han subrayado las doctoras Motilla y Guadalix. 

Con la llegada del verano, es frecuente que las familias pasen más tiempo en casa y, por este motivo, para una familia compuesta por dos adultos y dos hijos, las especialistas proponen un cambio en las cantidades habituales del carro de la compra semanal. 

Lo primero sería aumentar la cantidad de fruta y verdura de unos 4-6 kg a 8-11 kg semanales, garantizando así “un alto aporte de fibra, vitaminas y antioxidantes”. Asimismo, conviene aumentar el consumo semanal de alimentos proteicos: huevos (de 4-8 unidades a 10-16), legumbres (de 500 gramos a 800), pescado (de 1 kg a 1,5) y carnes, (de 1 kg a 1,5). 

Siguiendo las recomendaciones diarias de lácteos para población adulta (2-3 raciones) y para niños o adolescentes (2-4 raciones), recomiendan aumentar la compra de yogures de 12-24 unidades a 40 unidades, y de queso blanco o semicurado (de 200 a 320 gramos), manteniéndose un consumo de unos 6 litros de leche a la semana, aproximadamente.

En cuanto a la ingesta de farináceos -alimentos ricos en harinas o almidones-, las doctoras Motilla y Guadalix proponen optar por el formato integral tanto en cereales, como en pan, pasta o arroz, “porque es una forma sencilla de cuidar la salud durante todo el año, ya que ayudan a regular el azúcar en sangre y mejoran el tránsito intestinal contribuyendo a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares o el cáncer de colon”.

La propuesta de compra semanal de las especialistas de la Clínica Universidad de Navarra “pone en práctica los principios del plato mediterráneo: variedad, equilibrio, sencillez y evidencia científica. Puede ser una manera concreta de transformar la teoría en acciones cotidianas para mejorar la salud de toda la familia”.