Diez pistas para comer sano de "tupper"

Además de la composición de los platos, el decálogo incluye pautas sobre manipulación y limpieza de los alimentos y sobre cómo cocinarlos adecuadamente:

Planificar menús variados:

• Planificar menús semanales para ver lo que necesita comprar.
• Evitar llevar siempre sobras de la comida o cena anterior.
• Procurar incluir alimentos de todos los grupos.

Elegir opciones saludables:

• Primeros platos: arroz, pasta, legumbres, verduras…
• Segundos platos: pescados, carnes magras (pollo, pavo, conejo, partes magras de ternera y cerdo) y huevos.
• Postres: fruta fresca, yogur, cuajada, frutos secos al natural.
• Guarniciones y acompañamientos: ensaladas con aliños aparte (mejor aceite de oliva virgen), verduras y hortalizas, gazpachos, arroz blanco o patatas.
• No abusar de tecnologías culinarias grasas, de la sal y utilizar hierbas aromáticas.

Prepara menús completos:

• Procurar que haya siempre primer plato, segundo plato y postre.
• En caso de plato único, elegir preparaciones mixtas que incluyan vegetales y alimentos que sean fuente de hidratos de carbono, proteínas: paellas, guisos, estofados, bocadillos variados…
• No olvidar llevar pan (mejor integral).
• Elegir agua como primera opción de bebida.
• Complementar las comidas con cenas adecuadas para llegar a la frecuencia de consumo de alimentos recomendada.

Manipulación y limpieza:

• Antes y después de preparar tu comida, lavarse las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos.
• Lavar adecuadamente los vegetales que vaya a consumir crudos con abundante agua o puede utilizar los que venden listos para consumo.
• Limpiar las superficies y los utensilios de cocina después de manipular cualquier alimento crudo.

Cocina adecuadamente los alimentos:

• Comprobar que los alimentos están bien cocinados (65ºC en el interior).
• Carne: hasta que al pinchar un tenedor, este salga limpio de jugos.
• Pescados: hasta que tengan textura firme.
• Huevos: hasta que la yema y la clara estén cuajadas.
• No dejar la comida a temperatura ambiente más de 2 horas antes de refrigerarlas.

Una vez cocinados:

• Evitar la contaminación cruzada utilizando utensilios y envases limpios.
• Dividir las comidas en raciones de consumo y consérvarlas en nevera o congelador.

Utiliza envases adecuados:

• Elegir envases herméticos específicos para alimentos y comprueba que son aptos para microondas, lavavajillas y congelador.
• Renovar los envases periódicamente y siempre que observe alguna alteración o deficiencia.

Transporte adecuado:

• Separar los alimentos crudos y cocinados en envases independientes.
• Utilizar bolsas isotérmicas para transportar los alimentos y límpiarlas regularmente.

Conservación de la comida fuera de casa:

• Conservar los envases en refrigeración.
• Si no es posible, introducir placas enfriadoras en las bolsas isotérmicas y evitar llevar alimentos de riesgo (huevos, pescados y mariscos, carne picada preparados cárnicos, nata). Colocar bolsa isotérmica en un lugar fresco y procurar consumir la comida antes de 4 horas.

Calentamiento y consumo:

• Las preparaciones con salsas se calientan más fácilmente que los alimentos a la plancha.
• Las comidas cocinadas o sobras de comida no deben consumirse frías, sino que deben calentarse a más de 70ºC (humeante).
• Si usa microondas, cubra los alimentos y remueva para asegurar un calentamiento uniforme y suficiente.
• Si utiliza alimentos embolsados o preparados para ser cocidos o calentados en el microondas, síga instrucciones del fabricante.
• Después de comer, elimine los restos de comida y limpie, o al menos enjuague con agua, los recipientes y cubiertos.
• No reutilice ni congele la comida sobrante del tupper.