Cómo mantener una dieta saludable quedándonos en casa
Lo primero a tener en cuenta es que el patrón dietético diario debe ser variado y equilibrado.
Las despensas llenas y los largos periodos en casa debido a las limitaciones necesarias para frenar el contagio del COVID-19 pueden llevar consigo alteraciones en nuestra alimentación que, a la larga, acaben influyendo en nuestro organismo. Además, la disminución de actividad física puede acabar favoreciendo, por ejemplo, un incremento de peso.
Con el objetivo de evitar caer en el picoteo y seguir manteniendo una alimentación saludable, las nutricionistas Patricia Yárnoz y Laura Olazarán ofrecen una serie de recomendaciones a tener en cuenta durante esta situación excepcional
Fortalecer el sistema inmune y mejorar el tránsito intestinal
Nuestro sistema inmune es una pieza clave para hacer frente al virus, por ello es importante buscar alimentos que fomenten un buen funcionamiento del mismo. En esta línea, nutrientes como las vitaminas A, C y E o los micronutrientes zinc, hierro y cobre son especialmente beneficiosos.
Además, es bueno priorizar en nuestro día a día alimentos ricos en fibra, como verdura, fruta, legumbres y cereales integrales, para favorecer la saciedad y mejorar el tránsito intestinal. No hay que olvidar que es probable que el tránsito esté ralentizado debido al descenso de actividad física diaria, pese a que es bueno realizar en la medida de lo posible ejercicio en casa.
Mantener una buena hidratación
Es importante continuar bebiendo diariamente entre 1,5 y 2 litros de líquidos, principalmente agua e infusiones no azucaradas. En cuanto a zumos, licuados caseros o refrescos sin azúcar añadidos es preferible dejarlos para un consumo más ocasional.
El agua, junto al mencionado incremento de ingesta de alimentos ricos en fibra, mejorará también nuestro tránsito intestinal.
Controlar el número de ingestas para evitar el picoteo
El picoteo constante a la despensa, en muchas ocasiones en busca de productos no tan saludables, es uno de los “peligros” durante estos días. Por ello, es recomendable controlar el número de ingestas. En función de las características de cada uno, las recomendaciones varían.
- Si tenemos tendencia al picoteo, es aconsejable mantener 5 comidas al día, asegurando la ingesta de 2 raciones de verdura (una de ellas en forma cruda) y 3 de fruta (una de ellas un cítrico) de forma diaria.
- Si, por el contrario, podemos evitar el picoteo, se recomendarían 3 ingestas para favorecer una cierta restricción calórica que permita compensar el descenso de actividad física.
Priorizar alimentos frescos
Realizar la compra es una de las actividades por la que es posible salir de casa. Es importante planificar qué se va a necesitar y hacer una lista. En ella, debemos priorizar alimentos frescos y evitar adquirir alimentos ricos en azúcares y grasas como son las patatas fritas, crema de cacao o bollería industrial, de esta forma disminuimos su posterior consumo. Estos productos se podrían sustituir por opciones más sanas como brochetas de frutas o verduras, frutos secos naturales o encurtidos en vinagre.
Asimismo, es necesario un compromiso para realizar una compra sostenible que priorice alimentos perecederos realmente necesarios frente a conservas o productos procesados con caducidad más larga.
Aprovechar las oportunidades
El aislamiento puede ser una buena oportunidad para hacer cosas en familia en torno a la mesa. Es un momento en el que estamos compartiendo mucho tiempo con la familia, por lo que es una magnífica ocasión para incluir a los niños en la planificación y elaboración de los diferentes menús.
También podemos aprovechar para preparar esas recetas que no realizamos en otros momentos del año por falta de tiempo, como caldos caseros, legumbres, guisos de carne o de pescado y repostería casera, controlando la cantidad de azúcar y grasa que se añade.