Dieta FODMAP
Una guía completa
La dieta FODMAP es una dieta terapéutica, desarrollada específicamente para personas que padecen trastornos gastrointestinales, como el síndrome de intestino irritable (SII). En este artículo, exploraremos en profundidad qué son los FODMAP, cómo implementar esta dieta y las precauciones que debes tener en cuenta.
¿Qué son los FODMAP?
Los FODMAP son un grupo de carbohidratos de cadena corta que se encuentran en ciertos alimentos. La sigla proviene de las palabras en inglés "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols" (Oligosacáridos fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles).
Estos compuestos pueden ser difíciles de digerir y fermentar en el intestino, lo que causa síntomas gastrointestinales en algunas personas.
Tipos de FODMAP
Existen cuatro tipos principales de FODMAP:
- Oligosacáridos: incluyen fructanos e inulina, que se encuentran en alimentos como el trigo, la cebolla y el ajo.
- Disacáridos: el más conocido es la lactosa, presente en productos lácteos.
- Monosacáridos: como la fructosa, presente en frutas y miel.
- Polioles: se encuentran en alimentos como las ciruelas y los edulcorantes artificiales.
Alimentos permitidos
Frutas
Plátanos maduros, fresas, arándanos, kiwi, limones y limas, naranjas, mandarinas, piña, frambuesas, moras, uvas, melón y sandía.
Verduras
Zanahorias, berenjenas, pimiento, calabacín, pepino espárragos, lechuga, rúcula, tomates, calabaza, batatas, chirivías y rábano.
Cereales y panes
Pan de espelta, pan sin gluten, avena sin gluten, arroz, quinoa, sorgo, harina de maíz.
Lácteos y sustitutos
Leche sin lactosa, yogur sin lactosa, quesos maduros como el cheddar, el suizo y el parmesano, leches vegetales como la de almendras, arroz y coco (sin inulina añadida).
Proteínas
Carne de ternera, pollo, cerdo y pescado fresco, huevos y tofu.
Frutos secos y semillas
Nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de calabaza y de linaza.
Edulcorantes
Azúcar de caña, jarabe de arce, stevia, glucosa y dextrosa.
Hierbas y especias
Albahaca, comino, cúrcuma, jengibre, orégano, romero, salvia y tomillo.
Alimentos prohibidos
Frutas
Manzanas, mangos, melocotones, ciruelas, peras, Sandía, nectarinas, albaricoques, uvas pasas, higos y frutas desecadas.
Verduras
Cebolla, ajo, puerro, espárragos, guisantes, remolacha, coliflor, champiñones, col de Bruselas, brócoli y maíz.
Cereales y panes
Trigo, cebada, centeno, pan integral, galletas integrales, y pasta de trigo.
Lácteos y derivados
Leche entera, quesos frescos como el ricotta y el queso fresco, leche de cabra, helado y yogures con azúcar añadida.
Proteínas
Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, tofu firme, embutidos como chorizo, salchichas y jamón, carne procesada.
Frutos secos y semillas
Almendras, anacardos, pistachos, semillas de chía (en bajas cantidades) y semillas de sésamo.
Edulcorantes
Fructosa, Miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sorbitol, xilitol, manitol e isomalt.
Bebidas
Bebidas carbonatadas con edulcorantes artificiales, cerveza de trigo y vino tinto.
Beneficios de la dieta FODMAP
Alivio de los síntomas del SII
Una dieta baja en FODMAP puede ayudar a aliviar los síntomas del SII, como el dolor abdominal, la distensión, el gas y la diarrea. Al eliminar los FODMAP de la dieta, se reduce la fermentación y la producción de gas en el intestino, lo que puede mejorar los síntomas del SII.
Mejora de la calidad de vida
La reducción de los síntomas gastrointestinales también puede llevar a una mejora en la calidad de vida de las personas que siguen la dieta FODMAP. Al experimentar menos molestias y malestar, los individuos pueden retomar actividades que antes evitaban y experimentar una mayor sensación de bienestar.
Apoyo en el manejo del estrés y la ansiedad
El SII y otros trastornos gastrointestinales pueden estar relacionados con el estrés y la ansiedad. La dieta FODMAP, al ayudar a controlar los síntomas físicos, también puede tener un efecto positivo en el manejo del estrés y la ansiedad, ya que las personas se sienten más en control de su salud y bienestar.
Potencial mejora en la función intestinal
Al disminuir la fermentación en el intestino y reducir la producción de gas, la dieta FODMAP puede mejorar la función intestinal en algunas personas. Esto puede resultar en una mayor regularidad en las deposiciones y una disminución en la necesidad de laxantes u otros medicamentos para el manejo de los síntomas.
Como implementar la dieta FODMAP
Fases de la dieta FODMAP
La dieta FODMAP se desarrolla en tres fases principales: eliminación, reintroducción y personalización.Fase de eliminación
La primera fase de la dieta FODMAP implica la eliminación temporal de todos los alimentos ricos en FODMAP de la dieta. Este período de eliminación suele durar de 4 a 8 semanas, tiempo durante el cual se espera que los síntomas gastrointestinales mejoren.
Durante esta fase, es importante aprender a identificar y evitar los alimentos ricos en FODMAP. Estos incluyen, entre otros, ciertas frutas, verduras, lácteos, cereales, legumbres y edulcorantes. Se recomienda llevar un registro de los alimentos consumidos y de los síntomas experimentados para facilitar el seguimiento y la identificación de posibles desencadenantes.
Fase de reintroducción
Una vez que los síntomas han mejorado, se inicia la fase de reintroducción. En esta etapa, se vuelven a incorporar gradualmente los alimentos ricos en FODMAP a la dieta, uno por uno y en pequeñas cantidades. Esto permite identificar qué grupos de FODMAP y alimentos específicos causan síntomas.
Cada grupo de FODMAP debe reintroducirse por separado, en un período de 3 días, mientras se sigue registrando la alimentación y los síntomas. Si un alimento causa síntomas, se debe esperar hasta que estos desaparezcan antes de continuar con la reintroducción de otro grupo de FODMAP.
Fase de personalización
Una vez que se han identificado los alimentos problemáticos, se entra en la fase de personalización. En esta etapa, se adapta la dieta a las necesidades y tolerancias individuales, evitando o limitando los alimentos que causan síntomas y permitiendo el consumo de aquellos que se toleran bien.
Es importante recordar que cada persona es diferente, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. Por lo tanto, es fundamental adaptar la dieta FODMAP a las necesidades específicas de cada individuo.
Preguntas frecuentes de la dieta FODMAP
La dieta FODMAP está diseñada principalmente para personas que padecen trastornos gastrointestinales funcionales, como el síndrome de intestino irritable (SII).
Sin embargo, también puede ser útil para personas con otros trastornos digestivos que experimentan síntomas similares, como hinchazón, dolor abdominal, flatulencia y cambios en la frecuencia y consistencia de las deposiciones.
La duración de la dieta FODMAP varía según cada individuo y sus necesidades específicas. En general, la fase de eliminación suele durar de 4 a 8 semanas, seguida de la fase de reintroducción, que puede durar varias semanas más.
Una vez identificados los alimentos problemáticos, se entra en la fase de personalización, en la que se adapta la dieta a las tolerancias individuales. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de iniciar y durante el proceso de la dieta FODMAP.
Sí, es posible seguir una dieta FODMAP siendo vegetariano o vegano. Sin embargo, puede ser más desafiante, ya que algunos alimentos vegetales ricos en proteínas, como las legumbres, son también ricos en FODMAP.
Se recomienda trabajar con un dietista o nutricionista para garantizar que se cubran las necesidades nutricionales y se eviten las deficiencias.
Si bien la dieta FODMAP puede ser restrictiva en ciertos alimentos, es posible seguir una dieta equilibrada y nutritiva al mismo tiempo. Sin embargo, es fundamental prestar atención a la ingesta de nutrientes y consultar a un profesional de la salud para garantizar que se cubran las necesidades nutricionales.
En algunos casos, puede ser necesario tomar suplementos vitamínicos y minerales para compensar cualquier deficiencia potencial.
- Enfermedad celíaca no diagnosticada o mal controlada: La dieta FODMAP no está diseñada para tratar la enfermedad celíaca. Si se sospecha de esta enfermedad, es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquier dieta restrictiva.
- Trastornos de la conducta alimentaria: Las personas con trastornos alimentarios o antecedentes de estos trastornos deben ser cautelosas al seguir una dieta restrictiva como la dieta FODMAP, ya que podría exacerbar los problemas de alimentación o la relación con la comida.
- Otras condiciones médicas: En caso de padecer otras condiciones médicas, especialmente aquellas que afectan el sistema gastrointestinal, es esencial consultar a un médico antes de comenzar la dieta FODMAP. Algunas condiciones pueden requerir un enfoque diferente o un manejo médico específico.