Alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral y es esencial para mantener unos huesos y dientes fuertes, el 99% del calcio de organismo se encuentra ahí.

Pero no solo eso, el calcio también es importante para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente y también para la coagulación de la sangre.

La necesidad de calcio es distinta según la edad y en distintas situaciones (infancia, embarazo, menopausia etc.), por eso es bueno saber cuánto calcio debe lograr en su dieta.

Pero ¿y si no me gusta la leche o el queso? ¿o si soy alérgico o tengo intolerancia a los lácteos? No se preocupe, existen muchas alternativas que podrá añadir en su dieta para que no le falte este mineral.

Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Calcio, el contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.

Tabla de alimentos ricos en calcio

ALIMENTOS CONTENIDO EN CALCIO
Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola 560-850
Queso manchego fresco 470
 Sardinas en aceite 400
Almendras, avellanas 240
Cigalas, langostinos, gambas 220
Queso de Burgos 186
Yogur 180-127
Higos secos 180
Garbanzos 145
Natillas y flanes 140
Pistachos 136
Leche de vaca 130
Judias blancas, habas secas 130
Almejas, berberechos, chirlas... 120
Chocolate con leche 120 
Batidos lácteos 120
Acelgas, cardo, espinacas, puerro... 114-87
Queso en porciones 98
Nueces, dátiles, pasas... 70
Aceitunas 63
Requesón y cuajada 60
Lentejas 56
Huevo de gallinas 51
Bacalao 51
Pasteles y pastas 48
Sardinas 43
Alcachofas, coles, repollo, judías verdes 40

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El calcio

  • Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos.
  • Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre.
  • Participa en la absorción y secreción intestinal y en la liberación de hormonas.
  • Un defecto de calcio en el organismo provoca detención del crecimiento, raquitismo, osteoporosis, convulsiones.

Funciones de los minerales

  • Transportan el oxígeno a las células.
  • Sirven de material estructural y para el crecimiento.
  • Mantienen el equilibrio hídrico.
  • Contribuyen a la defensa frente a las infeccciones.

¿Sabía que otros nutrientes le pueden ayudar a absorber mejor el calcio?

  1. Magnaneso: este mineral ayuda a que el metabolismo del cuerpo aproveche bien el calcio que recibe en la dieta.
  2. Magnesio: esencial en el metabolismo del calcio y el fósforo.
  3. Vitamina B12: esta vitamina interviene en la estimulación para la formación del hueso, así que es una compañera imprescindible para el calcio.
  4. Vitamina D: esencial para la absorción del calcio. Se puede obtener de 3 formas: cuando la piel se expone a la luz solar, al ingerir algunos alimentos y tomando suplementos.
  5. Vitamina K: participa en la formación de osteocalcina, proteína involucrada en la formación de hueso y dientes y que consigue que la matriz ósea sea fuerte.
  6. Zinc: mineral básico para una correcta densidad ósea.