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Ejercicios de relajación

Para realizar estos ejercicios, necesitará un lugar agradable y cómodo, donde no se le moleste.

Practique esta técnica en momentos en los que no tenga ninguna situación que le produzca ansiedad cerca.

Elija un espacio adecuado: una habitación tranquila, a media luz, sin ruidos, en un sillón con brazos.

Existen, entre otras, dos técnicas para relajarse basadas en la respiración y los músculos. Son muy fáciles y sencillas de aprender.

Ejercicios de respiración

Esta técnica es fácil, corta y se puede aplicar en cualquier lugar, en la calle, en un examen, con gente, donde quiera. Practíquela en casa varias veces y cuando la conozca, la aplicará casi sin pensarlo.

Cuando note que empieza a estresarse, ya es el momento de empezar a aplicarla. Ha de hacer tres respiraciones cortas y después una larga con relajación muscular.

  1. Coja aire por la nariz y expúlselo. Repítalo tres veces seguidas.
  2. Ahora coja aire hondo, llene los pulmones hasta abajo, hasta el abdomen, y expúlselo lentamente también por la nariz.
  3. Mientras expulsa el aire de la respiración larga, notará cómo se sueltan sus mandíbulas y se relajan sus músculos, empezando por los hombros hasta los pies. Repítalo varias veces.

Utilidades de las técnicas de relajación

  • Disminuye la tensión muscular, la cual puede causar sensaciones corporales molestas como dolor de cabeza o de espalda.
  • Disminuye el cansancio que se produce cuando se está tenso.
  • Disminuye las preocupaciones

Relajación progresiva

Esta segunda técnica es más larga, pero también es más fácil. Póngase ropa holgada y música relajante a bajo volumen.

  1. Túmbese en el suelo, sobre una colchoneta o una manta.
  2. Cierre los ojos.
  3. Observe su respiración, que se enlentece, su pecho que sube y baja y la respiración cada vez es más fácil, más suave. Permanezca así unos 3-5 minutos.
  4. Empiece con las manos. Obsérvelas. Ahora, apriete los puños y suéltelos. Hágalo 3 veces seguidas.
  5. Ahora los brazos. Dóblelos por el codo, llevando el puño hasta el hombro, y suéltelos. Obsérvelo relajado. Hágalo 3 veces y déjelos descansar sobre el suelo.
  6. Suba los hombros, como si se encogiera de hombros, note cómo se tensan. Después, bájelos. Hágalo 3 veces y déjelos descansar sobre el suelo.
  7. Ya ha relajado los dos hombros, brazos y manos. Note como pesan y están calientes, sobre el suelo, descansando.
  8. Cara: tense la frente subiendo las cejas todo lo que pueda y las relaja. Hágalo 3 veces.
  9. Arrugue la nariz y cierre los ojos con fuerza. Después, relájelos sin abrirlos y que descansen los párpados. Hágalo 3 veces.
  10. Apriete los labios, los dientes y la lengua. Nótelos bien apretados y después suelte. Sienta cómo se relajan. Repítalo 3 veces.
  11. Llene el pecho de aire al máximo, guarde el aire unos segundos y sienta las costillas y los músculos tensos. Ahora suelte el aire lentamente y nótelos relajados. Vuelva a la respiración normal.
  12. Apriete fuerte el abdomen, hacia dentro. Después relájelo. Hágalo 3 veces.
  13. Sin levantarse, haga un arco con la espalda separándola del suelo y relaje. Repetir 3 veces.
  14. Tense todos los músculos de sus muslos y note cómo se levantan un poco del suelo. Suéltelos. Repítalo 3 veces.
  15. Fíjese en los pies. Con fuerza lleve los dedos hacia atrás, o sea hacia si mismo, notará tensos los pies y las pantorrillas. Suéltelos. Quedan relajados. Repítalo 3 veces.
  16. Ya ha relajado todo el cuerpo. Permanezca unos minutos en el suelo, observando, con la respiración lenta, esté a gusto y descanse.
  17. Ahora comience a fijarse en su respiración de nuevo, después sienta las manos y muévalas despacio. Sienta todo su cuerpo y lentamente lo va despertando.
  18. Finalmente abra los ojos y no termine bruscamente.