Cómo hidratarse en verano: claves, riesgos y bebidas recomendadas
Con la llegada del verano y el aumento de las temperaturas, el cuidado de la hidratación se vuelve esencial para mantener el bienestar físico y prevenir problemas de salud. El cuerpo humano pierde agua constantemente a través de la orina, la transpiración y la respiración, y estas pérdidas se incrementan con el calor o la actividad física.
La doctora Isabel Solares, especialista en Medicina Interna de la Clínica Universidad de Navarra, resuelve algunas de las dudas más buscadas sobre hidratación en verano, desde la cantidad diaria recomendada de agua hasta los riesgos de beber en exceso, el papel de los electrolitos o la elección de bebidas saludables.
La Dra. Isabel Solares, especialista en medicina interna
en Clínica Universidad de Navarra, responde las preguntas más frecuentes sobre la hidratación en verano
"Beber agua en exceso puede resultar perjudicial. El organismo necesita mantener una concentración adecuada de electrolitos"
La Dra. Isabel Solares, especialista en medicina interna en Clínica Universidad de Navarra
¿Cuánta agua debo beber al día?
El cuerpo humano pierde agua de manera continua a través de la orina, la respiración y la transpiración. En condiciones normales, estas pérdidas rondan entre litro y medio y dos litros diarios. Sin embargo, como explica la doctora Solares, las necesidades de hidratación pueden variar considerablemente en función de factores como la temperatura ambiental, la humedad, la actividad física y las características individuales.
La mejor guía sigue siendo la propia sensación de sed, un mecanismo fisiológico eficaz que indica cuándo es necesario reponer líquidos. Además, debe tenerse en cuenta que parte del agua que ingerimos proviene de alimentos como frutas, verduras o sopas, por lo que no todo depende exclusivamente de las bebidas.
Recomendación médica: prestar especial atención a la hidratación en personas mayores, niños y enfermos crónicos, ya que pueden tener una menor percepción de sed.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales presentes en los líquidos corporales que cumplen una función esencial en la regulación del equilibrio hídrico y en el correcto funcionamiento de músculos, nervios y órganos. Entre los principales se encuentran el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio y el cloro.
Estos minerales permiten, entre otras funciones, mantener estable la cantidad de agua dentro y fuera de las células, transmitir impulsos nerviosos y participar en la contracción muscular. Durante los meses de verano, y especialmente en situaciones de calor extremo o tras una actividad física intensa, se produce una pérdida significativa de electrolitos a través del sudor.
Consejo práctico: en circunstancias de sudoración abundante, conviene reponer líquidos con bebidas que contengan electrolitos o consumir alimentos ricos en estos minerales, como plátanos, frutos secos, vegetales de hoja verde y lácteos.
¿Hay alguna cantidad máxima de agua al día?
Aunque mantenerse hidratado es fundamental, también lo es evitar un consumo excesivo de agua. La doctora Solares advierte que beber cantidades desproporcionadas puede provocar un desequilibrio en las sales y minerales del cuerpo, diluyendo, por ejemplo, los niveles de sodio en sangre, lo que podría derivar en una hiponatremia, una situación potencialmente peligrosa.
Este trastorno puede cursar con síntomas como náuseas, cefalea, confusión, fatiga e incluso, en casos graves, convulsiones o coma. Por tanto, la hidratación debe ajustarse a las necesidades reales del cuerpo y no basarse en un consumo forzado.
Recomendación: seguir las señales del cuerpo y aumentar la ingesta en función de la sed, la actividad y las condiciones ambientales.
¿Es malo beber demasiada agua?
Sí, beber agua en exceso puede resultar perjudicial. El organismo necesita mantener una concentración adecuada de electrolitos en sangre para garantizar su funcionamiento. Cuando se ingiere una cantidad excesiva de agua en poco tiempo, estos minerales se diluyen, lo que altera su equilibrio y puede derivar, como se mencionaba, en una hiponatremia.
Este riesgo aumenta en situaciones como competiciones deportivas prolongadas o intentos de compensar el calor con ingestas masivas de agua. La clave está en mantener una hidratación adecuada, razonable y progresiva, sin forzar al cuerpo.
Consejo adicional: alternar agua con alimentos ricos en agua (frutas, verduras) y, en caso de ejercicio intenso, valorar bebidas isotónicas.
¿Cuáles son los refrescos más saludables?
A la hora de elegir bebidas refrescantes en verano, la doctora Solares recomienda priorizar aquellas que no contengan azúcares añadidos ni un exceso de edulcorantes artificiales. Entre las opciones más saludables se encuentran:
- Agua con gas: sin azúcares ni calorías, permite variar sin renunciar a una hidratación sana.
- Infusiones frías sin azúcar: como menta, manzanilla o té verde.
- Agua aromatizada con frutas naturales: añadir rodajas de limón, pepino, fresas o hierbas aromáticas a una jarra de agua proporciona sabor sin calorías extra.
Evitar refrescos comerciales azucarados y bebidas energéticas, que pueden aportar grandes cantidades de azúcar y cafeína, es fundamental para proteger la salud cardiovascular y evitar picos glucémicos.
¿El café deshidrata?
Existe la creencia popular de que el café deshidrata, pero, como aclara la doctora Solares, esto no es del todo cierto. Aunque la cafeína tiene un leve efecto diurético, su capacidad para provocar una pérdida significativa de líquidos es limitada, especialmente en personas que consumen café de manera habitual.
No obstante, dado que el café no sustituye al agua y su consumo excesivo puede provocar nerviosismo o insomnio, se aconseja equilibrarlo con una ingesta adecuada de agua a lo largo del día, especialmente en las horas de mayor calor.
Consejo: después de un café, conviene beber un vaso de agua, una práctica común en países mediterráneos que ayuda a mantener una correcta hidratación.