Consejos para prevenir el dolor de espalda
La musculatura de la espalda y el abdomen debe tener la fortaleza suficiente para soportar mejor el peso y disminuir la carga a la que están sometidas las articulaciones. Los músculos fortalecidos garantizan una postura normal, lo que a la larga hará que disminuyan las lesiones en dicha zona.
El dolor lumbar puede estar asociado a dolor ciático (compresión del nervio ciático) o presentarse aisladamente. La mayoría de la población presentará o habrá presentado alguna vez en su vida algún episodio de dolor lumbar agudo que ha durado entre unas horas y varios días. A partir de los 40 años es común que aparezca debido a la degeneración de la columna vertebral.
Consejos generales
Sentarse
- Evite sentarse en una sola posición por un tiempo muy prolongado. Levántese cada 45 minutos y camine. Cambie de posición frecuentemente.
- Un cojín en la curvatura de la espalda puede hacer que se siente más cómodo.
- Apoye con firmeza la espalda contra el respaldo del asiento, procurando apoyar bien la región lumbar y los hombros.
- Use una silla lo suficientemente baja como para que los pies se apoyen en el suelo completamente.
- Si está sentando durante mucho tiempo, conviene que descanse sus pies en un banco bajo.
- Si tiene dolor de espalda, trate de sentarse en una silla con brazos.
- Cuando esté sentado, siéntese de modo que sus rodillas estén al mismo nivel que sus caderas.
- Cuando conduzca, debe ajustar el asiento para que sus piernas no tengan que estirarse para alcanzar los pedales. Siéntese erguido. Conduzca con las dos manos en el volante.
- Cuando esté sentado, evite los giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez.
Dormir
- Use un colchón recto y de firmeza intermedia.
- Adopte la posición para dormir que le sea más cómoda. Lo mejor es dormir boca arriba.
- La almohada debe ser lo suficientemente elevada como para poder rellenar el hueco que quede entre el colchón y la cabeza, según la postura.
- Evite las almohadas excesivamente elevadas.
Cargar pesos
- No levante objetos a mayor altura del pecho.
- Cuando levante algo, doble sus rodillas y use la fuerza de las piernas para levantar el objeto.
- Mantenga todos los objetos que cargue cerca de su cuerpo.
- Si la carga es pesada o difícil de manipular, solicite ayuda para llevarla.
- Cuando mantenga en suspensión la carga, procure no efectuar movimientos de giro con el tronco. Para efectuar el giro mueva los pies.
- Evite los movimientos bruscos y forzados cuando lleve la carga en suspensión.
- Si el peso de la carga es considerable, mientras lo transporta, camine con las rodillas flexionadas.
Ejercicio físico
- Use zapatos cómodos con tacón bajo.
- Haga ejercicio todos los días, por ejemplo caminar o nadar.
Síntomas más habituales del dolor lumbar
- Dolor persistente en zona lumbar baja: dolor persistente en la parte posterior de la cintura que se desencadena cuando se permanece de pie y mejora notablemente en la cama.
- Dolor irradiado a zona inguinal, glúteo, muslo: no suele percibirse como una corriente que baja desde el glúteo hasta el pie, sino que aparece como en parches, "a trozos", en la zona lumbar baja, en glúteo y muslo.
- Dificultad para andar.
