TDAH y COVID: Cómo mantener la organización

La prolongación de las semanas de cuarentena debido al COVID-19 puede empezar a pasar factura, especialmente para aquellas personas que sufren trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). El confinamiento en casa puede incrementar en ellas la sensación de descontrol del tiempo, desorden e ineficacia.

Para mitigar esta situación, desde el Departamento de Psiquiatría y Psicología Clínica de la Clínica ofrecen una serie de pautas que pueden resultar beneficiosas. “Con orden, planificación y gestión del tiempo, este periodo de cuarentena podrá sacar lo mejor de cada uno y demostrar que sí puede lograr organizarse de una manera que le ayude”, reconoce la Dra. María Vallejo.

Anticipar

Es importante hacer un listado de las actividades, trabajos, exámenes o encargos que deben realizarse. Además, es bueno recoger en este listado las actividades de ocio (ejercicio físico, series, lectura, tiempo en familia…). Si se organiza por semanas y por meses puede ser útil para visualizar y planificar a priori el tiempo disponible para llevar a cabo cada una de las tareas.

Planificar

Una vez tenemos a la vista el listado de cosas que tenemos que hacer, llega el momento de planificar su realización. La planificación tendrá el objetivo de fragmentar las tareas a lo largo del tiempo para asegurar su realización y aumentar la sensación de eficacia y autosuficiencia. Para ello es bueno hacerse un horario diario semanal en el que se incluya:

  • Hora de despertarse, desayunar y aseo personal

Es bueno que sea una hora que no diste mucho de la que se tenía habitualmente. Si se vive en familia, haga cómplice a un familiar de su rutina y, si vive solo, hágase una “recompensa” por cada día que lo cumpla.

  • Hora de estudio o trabajo

Encuentre un sitio en casa habilitado para este tiempo libre de distracciones y mantenlo ordenado y limpio. Planifique para cada tarea un tiempo concreto con descansos y no comience una nueva tarea sin finalizar la que está llevando a cabo. Realice una sola actividad al tiempo y evite establecer horarios sobrecargados. Si lo necesita, emplea auriculares para omitir ruidos que puedan distraerle y tenga a mano un cuaderno para anotar las ideas o planes que se le ocurran.

  • Horario de comidas

Intente llevar una dieta saludable dentro del horario habitual previo a esta situación.

  • Dedica tiempo para el ocio

Haga ejercicio físico, haber con familia y amigos o cultive alguna afición. Manténgase informado y conectado, pero establezca tiempos de uso.

  • Horario de cena

Respete los tiempos y evite que sean copiosas.

  • Sueño

Es importante marcarse una hora para ir a la cama y dormir marcando que sean lo más rutinarios posible. Además, es necesario que se respete el lugar para dormir y trate de evitar una exposición prolongada a las pantallas: ponga un límite de tiempo y llegada la hora, aparte el móvil.

Monitorizar

Una vez establecido su horario con su rutina diaria y semanal, es importante ver cómo es capaz de cumplirlo y si hay algo en ese horario que tenga que ser modificado para mejorar su capacidad de autoconcepto y autogestión.

Si ve que su capacidad de concentración y productividad es mayor por la mañana, planifique las horas de actividad intelectual y estudio por la mañana, dejando para la tarde tareas de orden personal, ocio y ejercicio físico por la tarde. Mientras que, si ésta es mejor por la tarde, deberá invertir el orden.

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