Claves de una nutricionista para una dieta saludable este verano
La llegada del verano, las comidas fuera de casa, los cambios de rutina y las altas temperaturas pueden poner en riesgo nuestros hábitos alimentarios. Desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN) recuerdan que es posible disfrutar de este periodo sin renunciar a una dieta saludable en verano, siempre que se mantengan buenos hábitos la mayor parte del tiempo y se eviten las dietas exprés para compensar excesos.
Ainhoa Garde, nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra, comparte algunas claves prácticas para mantener una dieta equilibrada, segura e hidratante durante los meses más calurosos del año. La clave está en el equilibrio, la variedad y la elección consciente de alimentos adaptados a nuestra salud y estilo de vida.
Ainhoa Garde, nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra,
responde las preguntas más frecuentes
"En los meses más calurosos, lo ideal es optar por alimentos frescos, ligeros y de temporada, como las verduras y frutas que se encuentran"
La nutricionista Ainhoa Garde, nos detalla las recomendación de alimentación para este verano y responde a las preguntas más frecuentes
¿Qué se recomienda comer en verano?
En los meses más calurosos del año, lo ideal es optar por alimentos frescos, ligeros y de temporada, como las verduras y frutas que se encuentran en su mejor momento nutricional y de sabor.
Verduras como el pepino, la lechuga, el tomate, el calabacín o la berenjena no solo aportan vitaminas, minerales y fibra, sino que también ayudan a mantenernos hidratados por su alto contenido en agua.
Las frutas como el melón, la sandía, la cereza, el paraguayo, el melocotón o la fresa son igualmente refrescantes, nutritivas y perfectas para tomar entre horas, como postre o incluso como parte de platos principales, añadiendo un toque de color y dulzor natural.
Combinadas con una buena fuente de proteínas —como pescado, huevo o legumbres— y cereales integrales, como arroz o quinoa, permiten preparar menús completos, equilibrados y adaptados a la época estival.
¿Por qué refrigerar los alimentos en verano?
Durante el verano, las altas temperaturas favorecen el crecimiento de microorganismos, lo que incrementa el riesgo de intoxicaciones alimentarias si no se toman precauciones adecuadas.
Por eso, es fundamental conservar correctamente los alimentos, manteniendo la cadena del frío desde la compra hasta el consumo. Para evitar riesgos, es importante seguir tres recomendaciones básicas:
Estas son tres recomendaciones básicas:
- Organizar bien la compra para minimizar el tiempo en que los productos refrigerados están fuera del frío.
- Evitar descongelar a temperatura ambiente, ya que esto favorece el crecimiento de bacterias; lo ideal es descongelar en el frigorífico.
- Prestar especial atención a alimentos sensibles, como el jamón cocido, la carne picada, el pollo o las ensaladas de bolsa, que deben mantenerse siempre refrigerados y consumirse pronto tras su apertura. Estas medidas, aunque sencillas, son clave para prevenir intoxicaciones y conservar las propiedades nutricionales de los alimentos.
Estas medidas sencillas no solo ayudan a prevenir intoxicaciones alimentarias, sino que también contribuyen a conservar mejor el valor nutricional de los alimentos.
¿Cuáles son los alimentos más hidratantes?
La hidratación en verano no solo depende del agua que bebemos, sino también de los alimentos que consumimos, especialmente frutas y verduras, que pueden aportar una cantidad significativa de líquidos de forma natural y saludable. Algunos vegetales llegan a superar incluso el 90% de agua en su composición, convirtiéndose en grandes aliados frente al calor.
El más hidratante de todos es el pepino, que contiene aproximadamente un 96% de agua, lo que lo convierte en una opción ideal para refrescarse en los días más calurosos. Le siguen verduras como la lechuga, el apio, los rábanos o la acelga, que rondan el 95% de agua, y justo por detrás, los tomates, calabacines y pimientos verdes, con un 93%.
En el grupo de las frutas destacan especialmente la sandía, el melón y las fresas, con más del 90% de agua, además de un sabor dulce y refrescante que las hace perfectas para tomar entre horas, como postre o incluso en ensaladas.
Incluir estos alimentos en la dieta diaria no solo favorece la hidratación, sino que también aporta vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la salud.
¿Qué alimentos evitar en verano?
Más que centrarnos en evitar alimentos concretos, lo importante es revisar el patrón general de nuestra alimentación. En verano es fácil caer en un consumo excesivo de productos ultraprocesados, fritos, refrescos azucarados, aperitivos o tentempiés ricos en grasas saturadas y harinas refinadas, que no solo son menos nutritivos, sino que también pueden afectar negativamente a la salud si se consumen con frecuencia.
La clave está en basar nuestra alimentación en productos frescos y de calidad: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescados (tanto blancos como azules), carnes magras, huevos, lácteos naturales y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos.
Mantener este equilibrio nutricional es especialmente importante en personas con factores de riesgo como hipertensión, colesterol elevado o diabetes, ya que una alimentación saludable puede marcar la diferencia en su bienestar durante el verano.
¿Con qué alimentos debemos tener especial cuidado en verano?
Durante el verano, el calor favorece el crecimiento de bacterias y microorganismos en los alimentos, por lo que es fundamental extremar las precauciones con aquellos que son especialmente sensibles a las altas temperaturas. Uno de los más delicados es el pollo, que debe mantenerse siempre refrigerado, sin romper en ningún momento la cadena del frío, y conservarse a una temperatura inferior a los 4 ºC. Además, es importante **cocinarlo bien, asegurándose de que la temperatura interna supere los 65 ºC, para eliminar posibles bacterias como la Salmonella o Campylobacter.
La carne picada también requiere atención: lo ideal es comprarla y consumirla el mismo día, ya que su mayor superficie de exposición facilita la proliferación de microorganismos. Lo mismo ocurre con el pescado fresco, que debe conservarse en la parte más fría del frigorífico —normalmente, la inferior— y consumirse en un plazo corto de tiempo para evitar riesgos.
También hay que tener especial cuidado con los huevos y sus derivados, como mayonesas caseras o salsas. Estos deben conservarse en frío y evitar su exposición prolongada a temperatura ambiente. En general, cuanto más procesado o manipulado esté un alimento, más atención debemos prestar a su conservación y consumo. Siguiendo estas medidas, podemos reducir considerablemente el riesgo de intoxicaciones alimentarias durante el verano.