Dieta hipocalórica de 1.100 kcal

Es una dieta cardiosaludable ya que favorece el consumo de verduras, frutas, cereales, pescado y aceite vegetal y restringe las fuentes de azúcares simples y grasas saturadas.

Esta dieta hipocalórica está indicada en personas con obesidad o sobrepeso cuando está asociado a factores de riesgo cardiovascular o la distribución de la grasa es central.

Objetivos

  • Conseguir un buen control endocrino metabólico y disminuir la comorbilidad asociada.
  • Conseguir una pérdida de peso a corto plazo previa valoración nutricional del paciente.
  • Adquirir hábitos nutricionales adecuados que permitan perder peso a expensas de la masa grasa, mantener el peso adecuado y evitar ganancias en el contexto de una vida saludable.

Alimentos aconsejados y desaconsejados

Este listado muestra los alimentos recomendados para seguir la dieta.

Grupos de alimentos Aconsejados Desaconsejados
Frutas Todas (preferir las de temporada).* Frutas en almíbar. Coco. Frutas secas (dátiles, uvas pasas...).
Verduras y
hortalizas		 Todas (preferir las de temporada).* Cocinadas con mucha grasa.
Lácteos Lácteos desnatados o semidesnatados: leche, yogur, requesón, quesos bajos en grasa
(<10% MG).		 Lácteos enteros: leche, yogur, quesos muy grasos o extra grasos (≥10% de MG.), postres lácteos
azucarados, nata, crema de leche.
Cereales y tubérculos Pan, patatas, pasta, arroz, cereales de
desayuno y galletas sin azúcar (preferir los integrales).*		 Cocinados con mucha grasa. Cereales y galletas con azúcar.
Legumbres Todas* Cocinadas con chorizo, tocino...
Carnes Cortes magros: pollo y pavo sin piel, conejo, ternera y cerdo.
Fiambre de pavo, jamón cocido y serrano sin grasa visible.		 Cortes grasos: cordero, pato...
Vísceras: sesos, riñones, etc.
Embutidos: salchichas, morcilla, chorizo, salchichón...
Foie, paté, tocino.
Pescados Blancos: merluza, lenguado, gallo, rape, rodaballo, lubina...
Azules: salmón, sardina, atún...		 Fritos o rebozados.
Huevos Cocidos, escalfados o en tortilla. Fritos.

Bebidas		 Agua, infusiones, café o descafeinado. Refrescos sin azúcar.
Caldo vegetal o desgrasado.		 Refrescos azucarados, bebidas alcohólicas, zumos comerciales.
Grasas Aceite de oliva.
Frutos secos al natural o tostados (nueces, almendras, avellanas).		 Mantequilla, margarina, manteca.
Aceite de coco o palma Frutos secos fritos.
Dulces Edulcorantes: aspartamo, acesulfamo K, sacarina o estevia. Azúcar, miel, mermelada, caramelos, chucherías, chocolate, helados.
Repostería - Pastelería y bollería.
Conservas Encurtidos, conservas al natural o en escabeche. Salazones y ahumados.
Conservas en aceite.
Precocinados - Todos.

*Respetando las cantidades (ver raciones de alimentos)

Esta dieta precisa un seguimiento médico-dietético y debe realizarse durante periodos de tiempo limitados. La dieta asegura, en condiciones normales, un déficit calórico diario que da lugar a una pérdida gradual de peso.

  • Es una dieta hipocalórica, ligeramente hiperprotéica y sin azúcares simples añadidos.
  • Requiere una suplementación de vitaminas y minerales, ya que ingestas inferiores a 1.500 kcal al día no aseguran el aporte suficiente de micronutrientes.

  • Valor energético total (VET): 1.100 kcal diarias.

Macronutrientes Gramos %VET
Proteínas 68 25
Lípidos 30-36 25-30
Carbohidratos 123-137 45-50

Cantidad de fibrapromedio en la dieta=20-30 g
Colesterol: <200 mg/día

Raciones de alimentos

En el cuadro siguiente se relacionan los grupos de alimentos con las frecuencias de consumo y las raciones recomendadas. Los pesos indicados son en crudo y limpio.

Grupos de
alimentos		 Frecuencia
recomendada		 Peso ración en crudo Medidas caseras
Patatas 1-2 raciones al día 50 g patatas 1 patata pequeña
Pasta y arroz 1-2 raciones a la semana 15 g pasta o arroz
15 g pasta de sopa		 1 cucharada sopera
Pan 1-2 raciones al día (1 al menos cruda) 20 g
15 g		 1 rebanada pequeña
2 biscotes
Verduras y hortalizas 1-2 raciones al día (1 al menos cruda) Consultar raciones 1 plato hondo de verdura cocida
1 ensalada variada
1 tomate grande
Frutas 2-3 raciones al día (1 cítrico al día y preferir la fruta fresca) Consultar raciones 1 pieza mediana
1 piezas pequeñas
1 rodajas mediana
Leche y derivados desnatados 2 raciones al día 200 ml de leche
250 g yogur
30 g queso tierno
80 g queso fresco
125 g requesón		 1 taza de leche
2 yogures
1-2 lonchas
1 porción individual
1 plato pequeño
Carnes magras, aves 3-4 raciones a la semana

80 g
75 g

 1 filete pequeño o 1 porción pequeña
2-3 lonchas de pavo, jamón cocido, serrano
Huevos 3-4 huevos a la semana 60 g 1 huevo
Legumbres 1-2 raciones a la semana 20 g 1 cucharada sopera
Pescado blanco 2-3 raciones a la semana 100 g 1 porción pequeña
Pescado azul 1-2 raciones a la semana 80 g 1 filete pequeño
Aceite de oliva 2 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera
Frutos secos 1-3 raciones a la semana 15 g* 1 puñado cerrado
Agua de bebida 4-8 raciones al día 200-250 ml 1 vaso o 1 botellín


* En sustitución de una ración de aceite.

Ensalada Verdura
300 g 250 g 150 g Otros
  • apio
  • endivia
  • escarola
  • espárragos verdes
  • espárragos blancos
  • espinaca
  • lechuga
  • pepino
  • rábanos
  • repollo
  • tomate
  • acelga
  • achicoria
  • alcachofa
  • berenjena
  • borraja
  • brócoli
  • calabacín
  • cardo
  • coles de Bruselas
  • coliflor
  • grelos
  • judía verde
  • pimiento
  • puerro
  • setas
  • soja germinada
  • calabaza
  • cebolla
  • chirivía
  • palmitos
  • remolacha
  • zanahoria
  • maíz en lata: 50 g
  • maíz sin azúcar: 90 g
  • guisante fresco: 100 g
  • pochas frescas: 100 g

*Peso en crudo y limpio.

  • Se puede preparar la mitad de la cantidad de ensalada (unos 150 gramos) mezclando las mencionadas y completar con pequeñas cantidades de cebolla, zanahoria...
  • Se puede aumentar la ración de guisantes o pochas frescas a 200 g siempre que no haya en esa toma patata, pan, pasta o arroz.

Fruta (preferiblemente fresca y entera, bien lavada)
250 g 150 g 75 g
  • albaricoque
  • carambola
  • frambuesa
  • fresas
  • fresones
  • grosellas rojas
  • pomelo
  • lima
  • limón
  • melón
  • moras
  • sandía
  • arándano
  • cereza
  • ciruela
  • granada
  • grosellas negras
  • higos o brevas frescas
  • kiwi
  • mandarina
  • mango
  • manzana
  • melocotón
  • naranja
  • nectarina
  • níspero
  • papaya
  • paraguayo
  • pera
  • piña natural
  • chirimoya
  • caquis
  • plátano
  • litchis
  • uva

*Porciones comestibles.

Distribución diaria por tomas

  • El reparto de la dieta se realiza en 6 tomas: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena, intentando mantener siempre unos horarios regulares.
  • Se recomienda no saltarse ninguna toma, ya que ayuda a adquirir buenos hábitos alimentarios y se evita la sensación de hambre, que puede dar lugar a ingestas inadecuadas en otro momento.
  • Se puede calmar la “sensación de hambre” con: infusiones edulcoradas sin azúcar, caldo vegetal (agua resultante de la cocción de verduras, durante 30 minutos, se le puede añadir sal con moderación), caldo desgrasado de carne o pescado, o palitos de zanahoria, apio, hinojo, pimiento, etc.

Técnicas culinarias

  • Las recomendadas para uso habitual son las que no aportan excesiva grasa a los platos: plancha, papillote, salteado, escalfado, vapor, cocido o hervido, horno, microondas.
  • Las recomendadas para uso ocasional son aquellas que necesitan más cantidad de aceite en su elaboración: frituras, rebozados, empanados, estofados y guisados con exceso de grasa. Salsas elaboradas con ingredientes grasos como nata, mantequilla, queso, bacon, etc.
  • Siempre que sea posible, emplear el aceite como aliño en crudo, mejor tras el cocinado, para controlar la cantidad.
  • Preferir los condimentos suaves y aromáticos y moderar los condimentos fuertes y la sal que son estimulantes de apetito y crean hábito.

Pautas para la elaboración de menús

Primero se presenta un esquema básico del patrón de comidas y en el segundo cuadro un menú orientativo a modo de ejemplo para una semana.

Cantidades globales por toma (peso en crudo y limpio)
Desayuno
(elegir entre)
  • Café o infusión con 100 ml de leche desnatada, 1 ración de fruta y 1 rebanada de pan (20 g) con 25 g fiambre magro o queso magro.
  • Café o infusión y un yogur desnatado con cereales sin azúcar (15 g) y 1 ración de fruta.
  • Café o infusión con 200 ml de leche desnatada o 2 yogures desnatados y 40 g de pan con 25 g fiambre magro o queso magro.
Media mañana
(elegir entre)
  • 1 ración de fruta.
  • 1 yogur desnatado o 100 ml leche desnatado con 15 g de pan tostado o 15 g de cereales sin azúcar o 4 galletas María sin azúcar.
Merienda
(elegir entre)
  • Café o infusión con 100 ml de leche desnatada con 4 galletas sin azúcar o 2 biscotes (15 g).
  • 1 yogur desnatado con cereales sin azúcar (15 g) o 2 biscotes (15 g).
Comida y cena
(variar entre)		 Menú 1:
  • 1 ración de verdura o ensalada con 50 g de patata cocida.
  • 80 g de carne o pescado azul, 100 g pescado o 60 g de huevo.
  • 1 ración de fruta.
 Menú 2:
  • 1 ración de verdura o ensalada con 20 g de legumbre.
  • 80 g de carne o pescado azul, 100 g pescado o 60 g de huevo.
  • 1 ración de fruta.
Menú 3:
  • 1 ración de verdura o ensalada
  • 80 g de carne o pescado azul, o 100 g de pescado o 60 g de huevo con 15 g de pasta o arroz.
  • 1 ración de fruta
 Menú 4:
  • Sopa clara de pasta o arroz 15 g.
  • 80 g de carne o pescado azul, o 100 g pescado o 60 g de huevo con 1 ración de verdura o ensalada.
  • 1 ración de fruta.
Recena Yogur desnatado natural (125 g).
Aceite 2 cucharadas soperas para todo el día.
Pan 1 rebanada de pan (20 g) en lugar de la pasta, arroz, patata o legumbre.

Menú orientativo - Dieta hipocalórica 1.100 kcal

Desayuno Café con leche desnatada, una ración de fruta y 20 g de pan con 1 loncha de jamón, pavo o queso bajo en grasa.
Media mañana Yogur desnatado natural con cereales sin azúcar (15 g).
Merienda Café con leche desnatada con 2 biscotes (15 g).

LUNES
Comida
250 g de judías verdes c/50 g patata. 80 g de filete a la plancha. Fruta.
Cena Puré de verdura c/50 g patata. Tortilla de calabacín de 1 huevo. Fruta.

MARTES
Comida
250 g de berenjenas con tomate. 100 g de trucha a la plancha. Fruta. 
Cena 250 g de borraja. 75 g jamón c/queso fresco. Fruta

MIÉRCOLES
Comida
20 g de lentejas con verduras. 80 g de pollo asado. Fruta. 
Cena Ensalada. 80 g de emperador a la plancha c/50 g de patata. Fruta.

JUEVES
Comida
250 g de menestra. 100 g de lubina al horno. Fruta.
Cena 250 g de puerros c/50 g patata. 80 g de pechuga a la plancha. Fruta.

VIERNES
Comida
20 g de garbanzos con berza. 100 g de merluza al vapor. Fruta.
Cena 250 g de acelga c/50 g patata. Tortilla francesa de 1 huevo. Fruta.

SÁBADO
Comida
Ensalada. 80 g de brochetas de carne c/15 g arroz. Fruta.
Cena 250 g de espinacas c/50 g patata. 100 g de sepia a la plancha. Fruta.

DOMINGO
Comida
250 g de cardo. 80 g de lomo a la plancha. Fruta.
Cena Ensalada ilustrada. Tortilla de atún de 1 huevo. Fruta.