ejercicios para la
Columna dorsal

La musculatura de la espalda y el abdomen debe tener la fortaleza suficiente para soportar mejor el peso y disminuir la carga a la que están sometidas las articulaciones.

Los músculos fortalecidos garantizan una postura normal, lo que a la larga hará que disminuyan las lesiones en dicha zona.

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Ejercicios aconsejados

  1. Colocado de pie, apoye la espalda contra la pared y comprima la región de los glúteos, cabeza y nuca contra la pared. En la postura apropiada no deberían quedar espacios entre la superficie y el cuerpo. Si queda algún espacio deberá adelantar ligeramente los pies y descender la espalda para tener apoyo y repetir la presión de los músculos contra la pared. Aguante en esta posición durante 5 segundos, luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento.
  2. Realice el mismo ejercicio en posición acostada. Estando boca arriba, acuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados por detrás del cuello. Comprima la parte baja de la columna y la espalda contra el suelo, al mismo tiempo que contrae la musculatura del abdomen. Mantenga esta posición por cinco segundos y luego descanse. Repita el movimiento.
  3. Estando boca arriba y con los brazos pegados al cuerpo, tome una rodilla con ambas manos y llévela lo más cerca posible del cuerpo. Repita el movimiento con la otra rodilla.
  4. Ahora repita el ejercicio anterior pero con ambas rodillas a la vez. Mantenga esta posición 3-5 segundos y luego estire las piernas y relájese.
  5. Tumbado boca arriba, extienda la pierna hacia arriba lo más alto posible. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Si tiene problemas de ciática no realice este ejercicio.
  6. Acostado boca abajo, una las manos detrás de la cadera, dirija los hombros hacia atrás, elevando la cabeza desde el suelo y tratando de unir los omóplatos entre sí.
  7. Póngase a "cuatro patas" y arquee la espalda, como un gato. Permanezca cerca de 5 segundos y luego relaje.
  8. Estando de pie, coloque la manos a la espalda y agárrese los pulgares, trate de llevar las manos hacia el suelo y la cabeza hacia arriba. Permanezca unos segundos y luego relájese.
  9. Acuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas, con los pies apoyados en el suelo. Impúlsese hacia delante hasta quedar sentado, intentando no mover los pies y las rodillas.
  10. Acostado de lado, en posición fetal, flexiones la pierna de arriba, acercándola hacia el pecho. Repita el ejercicio varias veces. Luego acuéstese hacia el otro lado y repita el ejercicio con la otra pierna.
  11. Tumbado boca abajo, coloque una almohada bajo el abdomen y apriete los glúteos.
  12. Tumbado boca abajo, los brazos extendidos a la altura de los hombros y la frente sobre el suelo, levante la cabeza, los brazos y la parte alta del tórax.
  13. Boca abajo, los brazos extendidos y la frente sobre el suelo, levante alternativamente los brazos sin mover la cabeza ni las piernas. Levante los dos brazos a la vez sin mover la cabeza ni las piernas.

Consejos para el dolor de espalda

  • Evite levantar pesos.
  • Utilice sillas con respaldo vertical.
  • Aplíquese calor local seco.
  • Tome duchas de agua caliente a la presión y temperatura que tolere durante 10-15 minutos.
  • Realice ejercicios de relajación.
La reeducación postural global como tratamiento para paliar el dolor

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