Deporte en los mayores

La actividad física y el ejercicio están asociados a numerosos beneficios físicos y mentales en hombres y mujeres.

El ejercicio físico disminuye el riesgo de desarrollar un problema cardiovascular, un episodio de ictus, diabetes mellitus tipo 2 y algunas formas de cáncer (colon, mama, etc.).

Ayuda a disminuir la tensión arterial, mejorar los problemas de colesterol y triglicéridos, aumenta la sensibilidad a la insulina y juega un papel importante en el control del peso.

Un aspecto muy relevante, especialmente en la gente mayor, es que ayuda a mantener la masa ósea y reduce el riesgo de caídas.

Una forma de vida activa aumenta las sensaciones de energía de bienesar, la función cognitiva y está asociada a un menor riesgo de deterioro cognitivo y desarrollo de demencia.

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Es importante reducir el tiempo de sedentarismo e intercalarlo con pequeños periodos de actividad física. El ejercicio realizado de esta manera mejora la forma física y mental en las personas mayores". 

Ejercicios recomendados a partir de los 55 años

1. Ejercicio aeróbico o ejercicio cardiorrespiratorio

Se recomienda que se realice 30 minutos de actividad aeróbica, al menos 5 veces por semana. Otra forma es realizar entre 30-60 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o de 20-60 minutos de intensidad vigorosa, durante 3 días a la semana.

Una sesión contínua o múltiples sesiones cortas (al menos 10 minutos) son aceptables para acumular el tiempo de ejercicio diario deseado.

Además una progresión gradual del tiempo de ejercicio, frecuencia e intensidad son recomendables para un mejor cumplimiento del plan de ejercicio y para el menor riesgo de lesiones.

Aunque no pueda seguir estas cantidades mínimas, no importa, ya que se beneficiará de la actividad realizada.

2. Ejercicios de resistencia

Se recomienda que se entrenen los principales grupos musculares, 2 a 3 días por semana, usando una variedad de ejercicios y equipamiento.

Es bueno realizarlos con intensidad muy suave o suave, sobre todo en aquellos que anteriormente llevaban una vida sedentaria y comienzan a realizar ejercicio.

Se recomienda realizar de 2 a 4 series de cada ejercicio. Si se realizan de 8 a 12 repeticiones se mejorar la fuerza y potencia musculares en adultos de mediana edad y mayores; de 15-20 repeticiones para mejorar la resistencia muscular.

Tras cada sesión de ejercicio se recomienda un descanso de al menos 48 horas.

  • Equipo de expertos: Contamos con un equipo de especialistas especialmente formado en la atención de los deportistas.
  • Valoración básica y de élite: Cada paciente es evaluado cuidadosamente por nuestros especialistas para ofrecerle la mejor valoración deportiva.
  • Tecnología avanzada: Contamos con la última tecnología, como un Laboratorio Avanzado de Pruebas Funcionales y de Esfuerzo.
  • Rapidez: en menos de 48 horas realizamos todas las pruebas.
  • Test genético: en mayores de 35 años realizamos un test genético "Cardioincode" para conocer el riesgo de presentar un episodio coronario grave.

3. Ejercicios de flexibilidad

Se recomienda que se realicen ejercicios de flexibilidad al menos 2-3 sesiones por semana para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones.

Cada posición de estiramiento debe ser sostenida entre 10-30 segundos en el punto de tirantez o grado mínimo de dolor muscular.

Se repite cada estiramiento de 2-4 veces, acumulando unos 60 segundos por estiramiento.

Es recomendable realizar antes de empezar el estiramiento un suave trabajo aeróbico, los ejercicios de flexibilida son más eficientes cuando el músculo está caliente.

4. Ejercicios neuromotores

Se recomienda realizarlos de 2 a 3 días por semana. Estos ejercicios deben involucrar habilidades motores (equilibrio, agilidad, coordinación y marcha), entrenamiento con ejercicios propioceptivos y otros tipos de actividades como yoga o tai-chi para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas en adultos mayores.

La realización de 20-30 minutos al día es lo recomendable.

Riesgos del ejercicio

  • El ejercicio se asocia con un mayor riesgo de lesiones musculosqueléticas y eventos cardiovasculares adversos.
  • Los beneficios del ejercicio son muy superiores a los riesgos en la mayoría de las personas mayores.
  • Calentamiento, recuperación, ejercicios de flexibilidad y la progresión gradual de volumen e intensidad del ejercicio puede reducir el riesgo de eventos cardiovascualres y lesiones musculoesueléticas durante el ejercicio.
  • La consulta con un médico y la realización de una prueba de esfuerzo para diagnósticar posibles enfermedades cardiovasculares ayudan a reducir el riesgo del ejercicio físico.
  • La consulta con un preparador físico entrenado uede reducir los riesgos en las personas que se inician en la actividad física y en personas que sufren enfermedades crónicas.

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