Ejercicios de relajación
Los ejercicios de relajación tienen grandes beneficios para la salud. Por ello, es recomendable llevarlos a cabo con la frecuencia que cada uno necesite. Existen, entre otras, dos técnicas para relajarse basadas en la respiración y los músculos. Son muy fáciles y sencillas de aprender.
Para realizar estos ejercicios, necesitará un lugar agradable y cómodo, donde no se le moleste: una habitación tranquila, a media luz, sin ruidos, en un sillón con brazos. Practique esta técnica en momentos en los que no tenga ninguna situación que le produzca ansiedad cerca.
Ejercicios de respiración
Esta técnica es fácil, corta y se puede aplicar en cualquier lugar, en la calle, en un examen, con gente, donde quiera. Practíquela en casa varias veces y cuando la conozca, la aplicará casi sin pensarlo.
Cuando note que empieza a estresarse, ya es el momento de empezar a aplicarla. Ha de hacer tres respiraciones cortas y después una larga con relajación muscular.
- Coja aire por la nariz y expúlselo. Repítalo tres veces seguidas.
- Ahora coja aire hondo, llene los pulmones hasta abajo, hasta el abdomen, y expúlselo lentamente también por la nariz.
- Mientras expulsa el aire de la respiración larga, notará cómo se sueltan sus mandíbulas y se relajan sus músculos, empezando por los hombros hasta los pies. Repítalo varias veces.
Utilidades de las técnicas de relajación
- Disminuye la tensión muscular, la cual puede causar sensaciones corporales molestas como dolor de cabeza o de espalda.
- Disminuye el cansancio que se produce cuando se está tenso.
- Disminuye las preocupaciones
Relajación progresiva
Esta segunda técnica es más larga, pero también es más fácil. Póngase ropa holgada y música relajante a bajo volumen.
- Túmbese en el suelo, sobre una colchoneta o una manta.
- Cierre los ojos.
- Observe su respiración, que se enlentece, su pecho que sube y baja y la respiración cada vez es más fácil, más suave. Permanezca así unos 3-5 minutos.
- Empiece con las manos. Obsérvelas. Ahora, apriete los puños y suéltelos. Hágalo 3 veces seguidas.
- Ahora los brazos. Dóblelos por el codo, llevando el puño hasta el hombro, y suéltelos. Obsérvelo relajado. Hágalo 3 veces y déjelos descansar sobre el suelo.
- Suba los hombros, como si se encogiera de hombros, note cómo se tensan. Después, bájelos. Hágalo 3 veces y déjelos descansar sobre el suelo.
- Ya ha relajado los dos hombros, brazos y manos. Note como pesan y están calientes, sobre el suelo, descansando.
- Cara: tense la frente subiendo las cejas todo lo que pueda y las relaja. Hágalo 3 veces.
- Arrugue la nariz y cierre los ojos con fuerza. Después, relájelos sin abrirlos y que descansen los párpados. Hágalo 3 veces.
- Apriete los labios, los dientes y la lengua. Nótelos bien apretados y después suelte. Sienta cómo se relajan. Repítalo 3 veces.
- Llene el pecho de aire al máximo, guarde el aire unos segundos y sienta las costillas y los músculos tensos. Ahora suelte el aire lentamente y nótelos relajados. Vuelva a la respiración normal.
- Apriete fuerte el abdomen, hacia dentro. Después relájelo. Hágalo 3 veces.
- Sin levantarse, haga un arco con la espalda separándola del suelo y relaje. Repetir 3 veces.
- Tense todos los músculos de sus muslos y note cómo se levantan un poco del suelo. Suéltelos. Repítalo 3 veces.
- Fíjese en los pies. Con fuerza lleve los dedos hacia atrás, o sea hacia si mismo, notará tensos los pies y las pantorrillas. Suéltelos. Quedan relajados. Repítalo 3 veces.
- Ya ha relajado todo el cuerpo. Permanezca unos minutos en el suelo, observando, con la respiración lenta, esté a gusto y descanse.
- Ahora comience a fijarse en su respiración de nuevo, después sienta las manos y muévalas despacio. Sienta todo su cuerpo y lentamente lo va despertando.
- Finalmente abra los ojos y no termine bruscamente.