Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.

Tanto su carencia como su exceso pueden producir enfermedades y trastornos graves.

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Qué son

No aportan energía pero sin ellas el organismo no sería capaz de aprovechar los nutrientes. Deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas, a excepción de la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades en el intestino.

Normalmente, con una dieta equilibrada se dispondrá de todas las vitaminas necesarias y no hará falta ningún aporte adicional de suplementos vitamínicos.

Se pueden clasificar en dos grupos: las vitaminas liposolubles que se disuelven en grasas y las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en agua y desaparecen durante la preparación y la cocción de los alimentos.

  Edad (años) Peso (kg.) Altura (cm.) Vit. A (µg.-ER) Vit. D (µg.ç) Vit. E (mg.-ET) Vit. K (µg.)
Lactantes 0-0,5 6 60 375 7,5 3 5
0,5-1 9 71 375 10 4 10
Niños 1-3 13 90 400 10 6 15
4-6 20 112 500 10 7 20
7-10 28 132 700 10 7 30
Varones 11-14 45 157 1000 10 10 45
15-18 66 176 1000 10 10 65
19-24 72 177 1000 10 10 70
25-50 79 176 1000 5 10 80
>51 77 173 1000 5 10 80
Mujeres 11-14 46 157 800 10 8 45
15-18 55 163 800 10 8 55
19-24 58 164 800 10 8 60
25-50 63 163 800 5 8 65
>51 65 160 800 5 8 65
Embarazo 1er trimestre     800 10 10 65
Madres 1er trimestre     1300 10 12 65
Lactantes 2º semestre     1200 10 11 65
  Edad (años) Peso (kg.) Altura (cm.) Vit. C (mg.) Tiamina (mg.) Riboflavina (mg.) Niacina (mg. NE) Vit. B6 (mg.) Folacina (µg.) Vit. B12 (µg.)
Lactantes 0-0,5 6 60 30 0,3 0,4 5 0,3 25 0,3
0,5-1 9 71 35 0,4 0,5 6 0,6 35 0,5
Niños 1-3 13 90 40 0,7 0,8 9 1,0 50 0,7
4-6 20 112 45 0,9 1,1 12 1,1 75 1,0
7-10 28 132 45 1,0 1,2 13 1,4 100 1,4
Varones 11-14 45 157 50 1,3 1,5 17 1,7 150 2,0
15-18 66 176 60 1,5 1,8 20 2,0 200 2,0
19-24 72 177 60 1,5 1,7 19 2,0 200 2,0
25-50 79 176 60 1,5 1,7 19 2,0 200 2,0
>51 77 173 60 1,2 1,4 15 2,0 200 2,0
Mujeres 11-14 46 157 50 1,1 1,3 15 1,4 150 2,0
15-18 55 163 60 1,1 1,3 15 1,5 180 2,0
19-24 58 164 60 1,1 1,3 15 1,6 180 2,0
25-50 63 163 60 1,1 1,3 15 1,6 180 2,0
>51 65 160 60 1,0 1,2 13 1,6 180 2,0
Embarazo 1er trimestre     70 1,5 1,6 17 2,2 400 2,2
Madres lactantes 1er trimestre     95 1,6 1,8 20 2,1 280 2,6
2º semestre     90 1,6 1,7 20 2,1 260 2,6
Calculadora de requerimientos de vitaminas

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