Ejercicio físico y beneficios anti-envejecimiento

Un estilo de vida saludable que incluya la actividad física, relacionarse socialmente y una actitud mental positiva son algunos de los factores que pueden influir en una vida longeva en algunos individuos.

Aumenta la esperanza de vida, reduce la progresión y el desarrollo de algunas enfermedades crónicas mientras se disminuye el riesgo de la discapacidad del individuo. Llevar una vida sedentaria trae consigo muchos efectos secundarios como el aumento de la fatiga, dificultad para conciliar el sueño, dificultad en la realización de tareas de la vida diaria, disminución de la auto-estima, etc.

Frecuentemente se confunden los efectos negativos de una vida sedentaria con el proceso del envejecimiento. Es importante recordar que los factores del estilo de vida que controlamos pueden marcar una diferencia en la forma en que envejecemos.

Si el individuo incorpora la práctica de la actividad física de una forma regular en su vida, estará influyendo positivamente la forma que envejece. Por tanto la actividad física le ayudara a preservar la independencia al aumentar la habilidad funcional

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Es importante reducir el tiempo de sedentarismo e intercalarlo con pequeños periodos de actividad física. El ejercicio realizado de esta manera mejora la forma física y mental en las personas mayores". 

A medida que el individuo envejece, se produce un declive tanto estructural como funcional de la mayoría de los sistemas fisiológicos incluso en individuos que no sufren de enfermedades crónicas.

El declive se traduce en una perdida de la capacidad aeróbica y la función muscular del individuo. Por otro lado hay una afectación en la composición corporal (reducción del porcentaje de masa muscular en relación con la masa grasa).

El envejecimiento esta relacionado frecuentemente con una reducción de la masa muscular y con un aumento de la grasa corporal, lo cual implica un riesgo mayor de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Estos cambios que se producen con el envejecimiento contribuyen a una reducción de capacidad funcional del individuo, lo cual afecta a la habilidad de realizar las tareas de la vida diaria y por tanto reduce la calidad de vida del individuo.

Recomendaciones de ejercicio físico para adultos

Se recomienda para cualquier adulto 30 minutos de actividad aeróbica diaria moderada cinco días a la semana. Se conseguirán mayores beneficios si la actividad es mayor. Adultos que no puedan participar en estas recomendaciones mínimas de 150 minutos de trabajo aeróbico moderado por semana, deberían estar físicamente activos el mayor tiempo disponible.

La actividad aeróbica se define como aquella actividad rítmica que utiliza los principales grupos musculares. Ejemplos de ello pueden ser, andar, correr, nadar o hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto.

¿Cuál sería el tipo de ejercicio aeróbico ideal?

Eso depende de la persona. En general el trabajo aeróbico más adecuado sería aquel que es más accesible para el individuo, aquel que produzca el menor estrés ortopédico sobre las articulaciones y lo más importante, que el individuo disfrute realizándola, que el individuo se beneficie y que haya una mayor adherencia al programa de ejercicio físico.

  • Equipo de expertos: Contamos con un equipo de especialistas especialmente formado en la atención de los deportistas.
  • Valoración básica y de élite: Cada paciente es evaluado cuidadosamente por nuestros especialistas para ofrecerle la mejor valoración deportiva.
  • Tecnología avanzada: Contamos con la última tecnología, como un Laboratorio Avanzado de Pruebas Funcionales y de Esfuerzo.
  • Rapidez: en menos de 48 horas realizamos todas las pruebas.
  • Test genético: en mayores de 35 años realizamos un test genético "Cardioincode" para conocer el riesgo de presentar un episodio coronario grave.

La fuerza muscular/resistencia muscular es considerada el componente más importante de la salud con relación a la forma física de personas mayores ya que contribuye a la reducción de perdida de masa muscular y debilidad física que ocurre como consecuencia del envejecimiento. La fuerza muscular de miembros inferiores tiene un efecto positivo en el equilibrio postural contribuyendo así a una reducción de caídas y fracturas.

La fuerza/resistencia muscular contribuye facilitando las tareas de la vida diaria como subir escaleras, llevar las bolsas de la compra, levantarse de una posición sentada o reclinada, etc. Las recomendaciones generales con relación al trabajo de fuerza incluyen trabajo de los grupos musculares principales (piernas, abdominales, espalda, pecho, hombros y brazos) dos veces por semana a una intensidad moderada. Una combinación de 8-10 ejercicios se debería hacer de una a tres series de 10 a 15 repeticiones.

Hay otro aspecto importante a tener en cuenta, la flexibilidad (estiramiento) que ayuda a aumentar el rango de movimiento que se necesita para las tareas de la vida diaria. Se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad al menos dos veces por semana manteniendo cada postura de estiramiento entre 10-30 segundos hasta el punto que se sienta tirantez muscular, pero no-dolor. Cada estiramiento debería ser completado entre 2 a 4 veces. Por último, el entrenamiento del equilibrio consiste en combinar actividades diseñadas para aumentar la fuerza muscular de miembros inferiores y reducir el riesgo de caídas.

En conclusión

Para aquellos individuos que no están físicamente activos, un buen comienzo sería reducir el tiempo de ocio sedentario. Sería recomendable incorporar rutinas que involucren al individuo en ser más activo físicamente en su vida cotidiana, (subir escaleras, aparcar el coche un poco más lejos de su destino, salir a caminar, etc). Se puede también intentar socializar durante la participación en un programa de actividad física. Es importante recordar que un poco de actividad física es mejor que ninguna e incluso pequeñas dosis de actividad física tienen efectos positivos en la salud.

No se puede enfatizar lo suficiente la importancia de un programa de ejercicio físico estructurado ya bien sea para un individuo que está físicamente activo como para aquel que lleva varios años sin hacer ningún tipo de actividad física. La actividad física trae beneficios a todos sin excepción, independientemente de la edad.

Por favor recuerde que nunca es tarde para empezar un programa de ejercicio, el cual le ayudara a experimentar los muchos beneficios anti-envejecimiento de la actividad física.

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