Ejercicios del suelo pélvico
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que cierran la parte inferior del abdomen. El debilitamiento de los mismos (generalmente por partos) puede derivar en incontinencia urinaria o prolapsos uterinos.
Con la realización de ejercicios específicos se puede recuperar. De hecho, si es constante y regular en la práctica diaria de estos ejercicios podrá empezar a notar mejoría en unas 5-6 semanas y, con dedicación diaria, los músculos del suelo pélvico adquirirán el tono ideal en tan solo 4-6 meses.
Preparación
Antes de empezar los ejercicios, conviene relajar el suelo pélvico durante tres o cuatro minutos. Para ello, basta con invertir la presión existente sobre él con una de las siguientes posturas:
- Colóquese de rodillas e incline el tronco hacia delante, apoyando los antebrazos en el suelo, reposando la cabeza entre las manos.
- Tumbada en el suelo y con un cojín bajo la pelvis, coloque las piernas sobre una silla o taburete.
- De pie, incline el tronco hacia abajo, sin doblar las rodillas.
Haga la siguiente prueba, intentando no contraer ningún otro músculo (glúteos o nalgas, muslos, abductores que juntan las piernas y abdominales o del vientre) y respirando (sin aguantar la respiración mientras contrae):
- Imagínese que se le van a escapar gases. Apriete el ano (esfínter anal) con toda su fuerza subiéndolo hacia dentro y arriba. Relaje.
- Imagínese que está orinando. Apriete fuerte como si quisiera parar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaje.
- Imagínese que lleva un tampón vaginal. Apriete la vagina como si se le estuvieses saliendo (esfínter vaginal). Relaje.
- Ahora cierre, apriete y suba con fuerza los tres a la vez. Estará contrayendo los principales músculos del suelo pélvico.
Los ejercicios se pueden realizar en cualquier postura:
- De pie, separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared, ligeramente.
- Reclinada con las manos apoyadas en una mesa.
- Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas.
- Sentada.
- De rodillas como si se gateara, etc.
Para facilitar el aprendizaje se puede probar inicialmente con la siguiente: sentada bien atrás en una silla, con los pies y piernas cómodamente apoyados, las piernas ligeramente separadas, inclínese hacia delante apoyando los codos o antebrazos sobre los muslos.
Con esta postura se pretende evitar que se tensen los músculos de los glúteos o los abdominales mientras se están ejercitando los del suelo pélvico. Concéntrese en el suelo pélvico y tense la musculatura de la vagina y la uretra al espirar. Cuando esté segura de que está contrayendo los músculos apropiados, puede realizar los ejercicios en cualquier otra posición.
Existen numerosas pautas posibles para la realización de ejercicios. Una para comenzar puede ser la siguiente:
- Contracciones lentas: contraiga lentamente subiendo hacia dentro los músculos del suelo pélvico tan fuerte como pueda. Aguante la tensión durante cinco segundos y relaje diez segundos. Repita este ejercicio cinco veces. Estas contracciones lentas también se pueden hacer escalonadas, con ligeras pausas, como si fuera subiendo pisos en un ascensor al contraer, y bajando de la misma manera al relajar.
- Contracciones rápidas: a modo de sacudidas contraiga y suba los músculos rápidos y con fuerza y relájelos inmediatamente. Repita cinco veces.
- Los ejercicios para realizar en casa pueden seguir la pauta: contracciones lentas y rápidas, en series de diez, intercaladas, durante quince minutos, dos veces al día, preferentemente antes de levantarse por la mañana y al acostarse por la noche (supone crear un hábito de trabajo).
Consejos
Adquiera el hábito de realizar los ejercicios con regularidad, asociándolos a alguna actividad cotidiana: cada vez que toque agua si está en casa, cuando conteste al teléfono si está en una oficina, cuando el semáforo se ponga rojo si conduce, etc. Nadie notará que está haciendo ejercicios del suelo pélvico.
Se realizarán un mínimo de 2-3 series de cada, teniendo en cuenta que cada contracción debe ir seguida siempre del mismo tiempo de relajación. Progresivamente se irá incrementando el número de repeticiones hasta alcanzar 10 veces al día (5 lentas y 5 rápidas).