Clí­nica Universidad de Navarra

Dr. José Calabuig Nogués Especialista en Cardiología Consultor. Departamento de Cardiología. Servicio de Cardiología Intervencionista - Hemodinámica CLÍNICA UNIVERSIDAD DE NAVARRA

¿Cómo mantenerse en forma?

La forma física es el resultado de un conjunto de parámetros que condicionan la calidad de vida de una persona. Así pues, estar en forma es una afortunada mezcla de eficiencia física e intelectual, unida a un buen estado de salud general. El entrenamiento del aparato cardiocirculatorio se obtiene gracias a una actividad física de intensidad moderada, practicada con regularidad durante media hora diaria.

Esta práctica permite tolerar mejor el esfuerzo y evita que el corazón se "desboque" (es decir que suban las pulsaciones muy rápidamente) a la mínima exigencia de trabajo físico y nos capacita para realizar esfuerzos, subir escaleras, etc. Pero además de esto nos ayuda a recuperarnos rápidamente después de hacer el esfuerzo.

El entrenamiento es fundamental, cualquiera que sea nuestra edad. Puede incrementar nuestra capacidad muscular y nuestra resistencia sostenida hasta en un 20-30%. Este porcentaje equivale a la perdida media de eficiencia física que suele darse entre los 30 y los 60 años. De esta manera una persona deportista de 60 años anula sobre su cuerpo los efectos de la edad y los beneficios son aún más evidentes, si la persona estaba anteriormente en baja forma. Es decir, el entrenamiento otorga una verdadera recompensa a los más inactivos.

Las personas que solo pueden hacer deporte en casa son personas con alguna dificultad para salir a otros espacios abiertos. A ellos, sobre todo, van dirigidas estas recomendaciones.

Hoy en día estamos por la televisión conocemos muchos artilugios y sistemas para hacer deporte en casa. En las tiendas de deporte podemos encontrar bicicletas con freno eléctrico muy buenas, y a un precio no muy elevado, así como cintas rodantes que nos pueden ayudar a sustituir el paseo habitual, sobre todo en los días o estaciones del año en que el clima nos impida o desaconseje la salida al exterior.

Hemos que tener claro que queremos fortalecer o mejorar ya que podemos actuar sobre los brazos, hombros pecho, piernas, abdomen, la espalda o sobre la cintura.

Ejercicios muy básicos

• Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, deje los brazos sueltos. Empiece con una distancia pequeña y vaya ampliándola progresivamente, respire con normalidad. Hágalo durante 10 segundos, descanse otros 10 y repítalo tres veces más.
• De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas haga girar su busto y pelvis sobre su eje vertical. Empiece por rotaciones de escasa amplitud y luego vaya ampliándolas. Hágalo durante 10 segundos, descanse otros diez y repítalo tres veces.
• Tumbado de espaldas llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 6 veces y respire con normalidad.

Para hombros, brazos y pecho

Se realizarán sosteniendo en cada mano una bolsa de un kilo de arroz o un peso similar que pueda ser más cómodo.

• La espalda y los talones pegados a la pared. Sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspire cuando los está subiendo y espire cuando los baje. Haga este ejercicio al menos ocho veces. Después de unos segundos de reposo repita de nuevo el ejercicio completo.
• De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta. Con los brazos estirados en cruz haga círculos, realice seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos. Repita este ejercicio tres veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.
• Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa . Levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bájelo. Respire con normalidad. Repita este flexión al menos seis veces en cada brazo.

Para las piernas

• De pasitos de puntillas estirándose hacia arriba durante veinte segundos. Respire con normalidad. Repita estos paseos al menos tres veces.
• Ande sobre los talones dando pasitos y evitando sacar demasiado el trasero. Repita este ejercicio durante veinte segundos al menos tres veces.
• Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 cm. y apartados de la pared, baje lentamente el cuerpo, doblando las piernas como si quisiera sentarse en el suelo (llegue hasta donde pueda controlar la postura) mientras baje, abra un poco las rodillas hacia los lados. Mantenga esta postura diez segundos y vuelva a subir. Respire con normalidad y repita este ejercicio al menos seis veces.

Estos son unos ejemplos de cómo en casa podemos aprovechar para mejorar nuestra forma. También existen ejercicios para el vientre y la espalda. Si disponemos de un pasillo y una habitación algo amplia podemos llegar a recorrer varios km. Haciendo parones,  así en los días malos de frío y lluvia etc., podemos seguir cuidando nuestra forma. Los beneficios sobre el sistema cardiovascular son conocidos, pero además sobre nuestros huesos evitaremos la descalcificación y sobre los músculos además de fortalecerlos tendremos mas fuerza, equilibrio, potencia y evitaremos caídas con sus nefastas consecuencias.

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