Ejercicios de relajación

La relajación es un técnica muy útil por diferentes motivos:

• La tensión muscular causa sensaciones corporales molestas, cómo el dolor de cabeza o el de espalda.
• Los dolores y molestias debidos a la tensión contribuyen a aumentar sus preocupaciones
• Cuando uno está tenso, frecuentemente se siente cansado.

Para realizar estos ejercicios, necesitará un lugar agradable y cómodo, donde no se le moleste. Elija un espacio adecuado: una habitación tranquila, a media luz, sin ruidos, en un sillón con brazos.

Existen, entre otras, dos técnicas para relajarse basadas en la respiración y los músculos. Son muy fáciles y sencillas de aprender.

Ejercicios de respiración
Esta técnica es fácil, corta y se puede aplicar en cualquier lugar, en la calle, en un examen, con gente, donde quiera. Practíquela en casa varias veces, y cuando la conozca la aplicará casi sin pensarlo. Cuando note que empieza a estresarse ya es el momento de empezar a aplicarla. Ha de hacer tres respiraciones cortas y después una larga con relajación muscular.

1. Coja aire por la nariz y lo expulsa. Repítalo tres veces seguidas.
2. Ahora coja aire hondo, llene los pulmones hasta abajo, hasta el abdomen, y lo expulsa lentamente también por la nariz.
3. Mientras expulsa el aire de la respiración larga, note cómo se sueltan sus mandíbulas y se relajan sus músculos, empezando por los hombros, y hasta los pies. Repítalo varias veces.
4. Relajación progresiva Esta segunda técnica es más larga, pero también es más fácil. Póngase ropa holgada y música relajante a bajo volumen.
5. Túmbese en el suelo, sobre una colchoneta o una manta.
6. Cierre los ojos.
7. Observe su respiración, que se enlentece, su pecho que sube y baja, y la respiración cada vez es más fácil, más suave. Permanezca así unos 3-5 minutos.
8. Empiece con las manos. Obsérvelas. Ahora apriete los puños, y los suelta. Hágalo 3 veces seguidas.
9. Ahora los brazos. Dóblelos por el codo, llevando el puño hasta el hombro, y lo suelta. Obsérvelo relajado. Hágalo 3 veces y déjelos descansar sobre el suelo.
10. Los hombros ha de subirlos, como si se encogiera de hombros, note cómo están tensos, y ahora los suelta. Hágalo 3 veces y déjelos descansar sobre el suelo.
11. Ya ha relajado los dos hombros, brazos y manos. Note como pesan y están calientes, sobre el suelo, descansando.
12. Cara: tense la frente subiendo las cejas todo lo que pueda, y las relaja. Hágalo 3 veces.
13. Arrugue la nariz y cierre los ojos con fuerza, luego los suelta sin abrirlos y que descansen los párpados. Hágalo 3 veces.
14. Apriete los labios, los dientes y la lengua. Nótelos bien apretados y ahora suelte. Sienta cómo se relajan. Repítalo 3 veces.
15. Llene el pecho de aire al máximo, guarde el aire unos segundos y sienta las costillas y los músculos tensos, ahora suelte el aire lentamente y nótelos relajados. Vuelva a la respiración normal.
16. Apriete fuerte el abdomen, hacia dentro. Después lo relaja. Hágalo 3 veces.
17. Sin levantarse, haga un arco con la espalda separándola del suelo. Relaje. Repetir 3 veces.
18. Tense todos los músculos de sus muslos, y note cómo se levantan un poco del suelo. Suéltelos. Repítalo 3 veces.
19. Fíjese en los pies, con fuerza lleve los dedos hacia atrás, o sea hacia si mismo, notará tensos los pies y las pantorrillas. Suéltelos. Quedan relajados. Repítalo 3 veces.
20. Ya ha relajado todo el cuerpo. Permanezca unos minutos en el suelo, observando, con la respiración lenta, esté a gusto y descanse.
21. Ahora comience a fijarse en su respiración de nuevo, después sienta las manos y muévalas despacio. Sienta todo su cuerpo y lentamente lo va despertando.
22. Finalmente abra los ojos y no termine bruscamente.